„Kind, iss das, da sind viele Ballaststoffe drin, das ist gesund.“ Im Ernst? Als ob das Leben nicht schon schwer genug wäre. Gerade für Kinder. Die meisten von uns erinnern sich daran, dass „gesund“ immer ein Synonym war für „laaangweilig“ oder „schmeckt nicht“ (warum sonst hätte man Essen anpreisen sollen? Was gut schmeckte, musste uns doch niemand schönreden). Und Ballaststoffe, war das nicht was für Oma? Die brauchte das, damit sie, naja, Sie wissen schon.
Ballaststoffe ist ein Begriff, der nach Schwerkraft klingt, und genauso wurden Faserstoffe (das wäre auch die wörtliche Übersetzung des englischen „Fiber“), wie sie neutraler heißen müssten, zunächst auch verstanden. Tatsächlich ist die Darmperistaltik ohne Ballaststoffe auf Dauer überfordert, es kommt zu Verstopfung. Nur hat das mit der Schwerkraft wenig zu tun.
Ballaststoff und Mikrobiom
In den vergangenen zehn Jahren hat sich die Erde nicht nur weitergedreht, in dieser Zeit sind auch mehr Studien zum Thema entstanden als in den Jahrzehnten davor. Dennoch steckt die Wissenschaft von unseren Mikrobiota oder dem Mikrobiom, wie die Gesamtheit unserer Bakterien (eigentlich die Gesamtheit des genetischen Materials, das dahintersteckt) in Anlehnung an das Genom auch genannt wird, immer noch in den Kinderschuhen. Eines ist jedoch immer deutlicher geworden: die richtigen Ballaststoffe sind Futter für die Bakterien, von denen unsere Gesundheit abhängt.
Der Reihe nach. Wer die PHD liest, erhält gleich zu Beginn des Kapitels 14 (Seite 229, Ballaststoffe) die Rechtfertigung, dass extra Ballaststoffe gar nicht nötig gewesen wären: „Ballaststoffe sind in den Mengen gesund, in denen sie von Natur aus in den von der PHD empfohlenen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sind.“
Das lässt schon ahnen, dass nicht alle Ballaststoffe und auch nicht beliebige Mengen davon zuträglich sind. Oder, wie die oben erwähnte Oma in vielen anderen Zusammenhängen gewarnt hat: Man kann es auch übertreiben.
Gesunde Ballaststoffe
Zwei Arten von Ballaststoffen empfiehlt die PHD (S. 233): resistente Stärke und Pektin. Beides wird heute als bzw. in Nahrungsergänzungsmitteln angeboten, überflüssig, wenn man sich nach PHD ernährt, auch weil vollwertige Nahrung immer mehr ist als die Summe einzelner Bestandteile.
Resistente Stärke ist Stärke, die unser Körper nicht zu Zucker verarbeiten kann. Unsere Darmbakterien fermentieren sie und erzeugen dabei neben Futter für sich selbst kurzkettige Fettsäuren, die einen (kleinen) Teil unseres Kalorienbedarfs decken können, die vor allem aber wichtig sind als Energiequelle für Darmzellen.
Man bekommt resistente Stärke am einfachsten, wenn man die Reste der harmlosen Stärken, die es zum Mittagessen gab, also Kartoffeln oder Reis, abends kalt isst. Je häufiger man z.B. Kartoffeln erhitzt und wieder abkühlen lässt, umso mehr resistente Stärken entstehen (nach sechsmaliger Wiederholung dieses Vorgangs ist zwar der Anteil an resistenter Stärke optimal, nicht aber der kulinarische Genuss). Kartoffelsalat oder kalter Reis sind gute Praxistipps, und auch unreife Banane (so grün, dass sie im Mund noch bremst…).
Pektin wiederum findet sich, das wissen die meisten, zum Beispiel in Äpfeln, wer gleichzeitig weniger Zucker will, ist mit Beeren und Tomaten gut bedient.
Gesundheitsschädliche Ballaststoffe
Für viele überraschend, schließlich ist uns Vollkorn über Jahrzehnte als DIE Quelle für Ballaststoffe empfohlen worden: Es sieht so aus, als sei das keine so gute Empfehlung, nicht nur wegen der darin enthaltenen giftigen Proteine, sondern weil Vollkorn die Darmwand, die ja sehr dünn ist, mechanisch verletzen kann, was zwar aufgrund des hormetischen Effekts (Belastung macht stärker) zu einer Verbesserung der Darmschleimhaut führen kann, wohl aber, das zeigt die Studienlage, nicht zu mehr Gesundheit (Details dazu auf S. 231).
Auch Darmbakterien brauchen eine ausgewogene Ernährung
„Wir neigen zu der Ansicht, dass 1 Prozent der Energie in Form von Ballaststoffen am besten ist, vorausgesetzt, es handelt sich dabei um die gesündesten uns bekannten Ballaststoffe – resistente Stärke aus stärkehaltigen Pflanzen und Pektin aus Obst und Gemüse.“ (S. 237) Was muss ich also in der Praxis tun, um auf das eine Prozent zu kommen? Wie schon gesagt: Nichts, solange ich mich nach PHD ernähre, ein halbes Kilo harmlose Stärken und ein halbes bis ein ganzes Kilo Obst und Gemüse am Tag (letzteres sollte dabei den Löwenanteil ausmachen…)
Und wer dieses Gemüse fermentiert, also z.B. als Sauerkraut oder als saure Möhren mit Sternanis, schickt seinen freundlichen Milchsäurebakterien mit der Nahrung auch gleich noch Verstärkung.
Hallo und guten Abend!
Passt das mehrfach: erhitzen / abkühlen lassen um Stärke abzubauen auch auf Reis/Süsskartoffeln zu?
Mit besten lGrüßen
H. Kupilas
Lieber Herr Kupilas,
wir freuen uns sehr über ihr Interesse an den Themen rund um die PHD – leider haben wir keinen deutschsprachigen Spezialisten für solche Detailfragen zur Verfügung. Die Autoren der amerikanischen Auflage beantworten jedoch unseres Wissens Fragen dieser Art immer noch auf dem Blog http://www.perfecthealthdiet.com. Wir bedanken uns nochmal für ihr Interesse und bedauern, dass wir keinen deutschsprachigen Spezialisten vor Ort haben!
Schöne Grüße
Thomas Connertz