Ballast für Bakterien

„Kind, iss das, da sind vie­le Bal­last­stof­fe drin, das ist gesund.“ Im Ernst? Als ob das Leben nicht schon schwer genug wäre. Gera­de für Kin­der. Die meis­ten von uns erin­nern sich dar­an, dass „gesund“ immer ein Syn­onym war für „laaang­wei­lig“ oder „schmeckt nicht“ (war­um sonst hät­te man Essen anprei­sen sol­len? Was gut schmeck­te, muss­te uns doch nie­mand schön­re­den). Und Bal­last­stof­fe, war das nicht was für Oma? Die brauch­te das, damit sie, naja, Sie wis­sen schon.

Bal­last­stof­fe ist ein Begriff, der nach Schwer­kraft klingt, und genau­so wur­den Faser­stof­fe (das wäre auch die wört­li­che Über­set­zung des eng­li­schen „Fiber“), wie sie neu­tra­ler hei­ßen müss­ten, zunächst auch ver­stan­den. Tat­säch­lich ist die Darm­pe­ris­tal­tik ohne Bal­last­stof­fe auf Dau­er über­for­dert, es kommt zu Ver­stop­fung. Nur hat das mit der Schwer­kraft wenig zu tun.

Ballaststoff und Mikrobiom

In den ver­gan­ge­nen zehn Jah­ren hat sich die Erde nicht nur wei­ter­ge­dreht, in die­ser Zeit sind auch mehr Stu­di­en zum The­ma ent­stan­den als in den Jahr­zehn­ten davor. Den­noch steckt die Wis­sen­schaft von unse­ren Mikro­bio­ta oder dem Mikro­bi­om, wie die Gesamt­heit unse­rer Bak­te­ri­en (eigent­lich die Gesamt­heit des gene­ti­schen Mate­ri­als, das dahin­ter­steckt) in Anleh­nung an das Genom auch genannt wird, immer noch in den Kin­der­schu­hen. Eines ist jedoch immer deut­li­cher gewor­den: die rich­ti­gen Bal­last­stof­fe sind Fut­ter für die Bak­te­ri­en, von denen unse­re Gesund­heit abhängt.

Der Rei­he nach. Wer die PHD liest, erhält gleich zu Beginn des Kapi­tels 14 (Sei­te 229, Bal­last­stof­fe) die Recht­fer­ti­gung, dass extra Bal­last­stof­fe gar nicht nötig gewe­sen wären: „Bal­last­stof­fe sind in den Men­gen gesund, in denen sie von Natur aus in den von der PHD emp­foh­le­nen pflanz­li­chen Nah­rungs­mit­teln ent­hal­ten sind.“

Das lässt schon ahnen, dass nicht alle Bal­last­stof­fe und auch nicht belie­bi­ge Men­gen davon zuträg­lich sind. Oder, wie die oben erwähn­te Oma in vie­len ande­ren Zusam­men­hän­gen gewarnt hat: Man kann es auch übertreiben.

Gesunde Ballaststoffe

Zwei Arten von Bal­last­stof­fen emp­fiehlt die PHD (S. 233): resis­ten­te Stär­ke und Pek­tin. Bei­des wird heu­te als bzw. in Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln ange­bo­ten, über­flüs­sig, wenn man sich nach PHD ernährt, auch weil voll­wer­ti­ge Nah­rung immer mehr ist als die Sum­me ein­zel­ner Bestandteile. 

Resis­ten­te Stär­ke ist Stär­ke, die unser Kör­per nicht zu Zucker ver­ar­bei­ten kann. Unse­re Darm­bak­te­ri­en fer­men­tie­ren sie und erzeu­gen dabei neben Fut­ter für sich selbst kurz­ket­ti­ge Fett­säu­ren, die einen (klei­nen) Teil unse­res Kalo­rien­be­darfs decken kön­nen, die vor allem aber wich­tig sind als Ener­gie­quel­le für Darmzellen.

Man bekommt resis­ten­te Stär­ke am ein­fachs­ten, wenn man die Res­te der harm­lo­sen Stär­ken, die es zum Mit­tag­essen gab, also Kar­tof­feln oder Reis, abends kalt isst. Je häu­fi­ger man z.B. Kar­tof­feln erhitzt und wie­der abküh­len lässt, umso mehr resis­ten­te Stär­ken ent­ste­hen (nach sechs­ma­li­ger Wie­der­ho­lung die­ses Vor­gangs ist zwar der Anteil an resis­ten­ter Stär­ke opti­mal, nicht aber der kuli­na­ri­sche Genuss). Kar­tof­fel­sa­lat oder kal­ter Reis sind gute Pra­xis­tipps, und auch unrei­fe Bana­ne (so grün, dass sie im Mund noch bremst…).

Pek­tin wie­der­um fin­det sich, das wis­sen die meis­ten, zum Bei­spiel in Äpfeln, wer gleich­zei­tig weni­ger Zucker will, ist mit Bee­ren und Toma­ten gut bedient.

Gesundheitsschädliche Ballaststoffe

Für vie­le über­ra­schend, schließ­lich ist uns Voll­korn über Jahr­zehn­te als DIE Quel­le für Bal­last­stof­fe emp­foh­len wor­den: Es sieht so aus, als sei das kei­ne so gute Emp­feh­lung, nicht nur wegen der dar­in ent­hal­te­nen gif­ti­gen Pro­te­ine, son­dern weil Voll­korn die Darm­wand, die ja sehr dünn ist, mecha­nisch ver­let­zen kann, was zwar auf­grund des hor­me­ti­schen Effekts (Belas­tung macht stär­ker) zu einer Ver­bes­se­rung der Darm­schleim­haut füh­ren kann, wohl aber, das zeigt die Stu­di­en­la­ge, nicht zu mehr Gesund­heit (Details dazu auf S. 231).

Auch Darmbakterien brauchen eine ausgewogene Ernährung

„Wir nei­gen zu der Ansicht, dass 1 Pro­zent der Ener­gie in Form von Bal­last­stof­fen am bes­ten ist, vor­aus­ge­setzt, es han­delt sich dabei um die gesün­des­ten uns bekann­ten Bal­last­stof­fe – resis­ten­te Stär­ke aus stär­ke­hal­ti­gen Pflan­zen und Pek­tin aus Obst und Gemü­se.“ (S. 237) Was muss ich also in der Pra­xis tun, um auf das eine Pro­zent zu kom­men? Wie schon gesagt: Nichts, solan­ge ich mich nach PHD ernäh­re, ein hal­bes Kilo harm­lo­se Stär­ken und ein hal­bes bis ein gan­zes Kilo Obst und Gemü­se am Tag (letz­te­res soll­te dabei den Löwen­an­teil ausmachen…)

Und wer die­ses Gemü­se fer­men­tiert, also z.B. als Sauer­kraut oder als sau­re Möh­ren mit Stern­anis, schickt sei­nen freund­li­chen Milch­säu­re­bak­te­ri­en mit der Nah­rung auch gleich noch Verstärkung.