Der PHD‐Teller nach Nährstoffen

Wie wir gese­hen habenm setzt sich das Makro­nähr­stoff­pro­fil für den täg­li­chen Ener­gie­be­darf in der Per­fect Health Diet wie folgt zusam­men:

  • 20–30% Koh­len­hy­dra­ten ohne Bal­last­stof­fe
  • 10–20% Pro­te­in
  • 50–70% ein­fach unge­sät­ti­ge und gesät­ti­ge­te Fett­säu­ren
  • 2–5% mehr­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren (Omega–3- und Omega–6-Fettsäuren)
  • 1–3% Bal­last­stof­fe

Wenn wir nun davon aus­ge­hen, dass ein durch­schnitt­li­cher Erwach­se­ner unge­fähr 2.000kcal pro Tag benö­tigt, las­sen sich die Antei­le am Ener­gie­be­darf in den täg­li­chen Kalo­ri­en­be­darf über­set­zen:

  • 600kcal aus Koh­len­hy­dra­ten (das ist im Übri­gen die Men­ge an Koh­len­hy­dra­ten, die der Kör­per über Zuck­erneu­bil­dung täg­lich erzeugt, wenn man ihm gar kei­ne Koh­len­hy­dra­te gibt)
  • 300–350kcal aus Pro­te­in
  • die rest­li­chen gut 1.000kcal aus gesät­tig­ten und ein­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren

Um die­sen Kalo­ri­en­be­darf zu decken und von kei­nem der Makro­nähr­stof­fe zu viel zu essen, soll­te der oben genann­te Durch­schnitts­mensch unge­fähr fol­gen­de Men­gen an Nah­rungs­mit­teln pro Tag zu uns neh­men:

  • 450g harm­lo­se Stär­ken
  • 350–400g zucker­hal­ti­ge Gemü­se und Obst
  • 350g tie­ri­sche Nah­rungs­mit­tel, vor allem Fleisch
  • Fet­te, Öle, Milch­pro­duk­te und Eier (max. 3 pro Tag)
  • Gemü­se mit weni­ger als 150kcal/kg nach Bedarf.

Wenn wir unse­re Nah­rungs­mit­tel nach die­sem Mus­ter zusam­men­stel­len, neh­men wir mehr­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren und Bal­last­stof­fe bereits in der rich­ti­gen Men­ge zu uns.

Ins­ge­samt kom­men wir damit auf 1–1,5kg an Nah­rungs­mit­teln, die wir täg­lich essen, um unse­ren Bedarf an Makro­nähr­stof­fen zu decken.

Natür­lich ent­hält nicht jede Fleisch­sor­te exakt die glei­che Men­ge an Protein‐ und Fett­ka­lo­ri­en und nicht jede harm­lo­se Stär­ke die glei­che Men­ge an Koh­len­hy­drat­ka­lo­ri­en. Damit wir aber den Tag nicht mit dem Rech­nen in Nähr­stoff­ta­bel­len ver­brin­gen müs­sen, funk­tio­nie­ren die­se Men­gen­an­ga­ben gut als all­tags­taug­li­che Richt­wer­te. Trotz­dem soll­ten wir ab und an unse­ren Spei­se­plan dar­auf gegen­prü­fen, ob wir mit den Men­gen und Antei­len rich­tig lie­gen.

PHD Apfel 1

Dies ist der Standard‐Speiseplan der Per­fect Health Diet. Wie die Jami­nets in ihrem Buch beschrei­ben, kann es auch gute Grün­de geben, von den vor­ge­schla­ge­nen Men­gen abzu­wei­chen (Leis­tungs­sport, keto­ge­ne Diät, der Wunsch das eige­ne Gewicht zu redu­zie­ren oder schwe­rer zu wer­den…). In die­sen Fäl­len passt man den Spei­se­plan ent­spre­chend auf die eige­nen Bedürf­nis­se an.

8 Gedanken zu “Der PHD‐Teller nach Nährstoffen”

    • Lie­ber Mar­kus,
      bei wel­chen Aus­sa­gen zwei­felst Du die wis­sen­schaft­li­chen Grund­la­gen an? Hast Du Bele­ge dafür?
      Schö­ne Grü­ße
      Tho­mas

    • Hal­lo und dan­ke für den Hin­weis.
      Ich fra­ge beim Ver­lag nach und aktua­li­sie­re bei Bedarf die Abbil­dung hier im Bei­trag.

  1. Im Buch wird als Bei­spiel für zucker­hal­ti­ge Gemü­se nur Rote Bee­te genannt. Ich neh­me an, Karot­ten gehö­ren auch dazu, aber wel­che gibt es denn noch?

    • Lie­ber Herr Struss,
      dan­ke für Ihre Fra­ge. Rote Bete sind mit Abstand das zucker­hal­tigs­te Gemü­se (8,4 g), gefolgt von Süß­kar­tof­feln (5,7 g) und fri­schen Erb­sen (5,5 g). Möh­ren haben über­ra­schend wenig Zucker , näm­lich nur 2,08 g) — jeweils auf 100 g fri­sches rohes Gemü­se bezo­gen.
      Schö­ne Grü­ße
      Tho­mas Con­nertz

  2. Guten Tag Herr Con­nertz,
    Bit­te infor­mie­ren Sie mich über Nähr­wer­te und die Ein­stu­fung in der PHD.
    Ok. , Erd­nüs­se sind kei­ne Nüs­se
    Wal­nüs­se: Sei­te 250, .… nicht in gro­ßen Men­gen ver­zeh­ren… Nach ande­ren Quel­len
    haben Wal­nüs­se ein gutes Ome­ga 3 : 6 Ver­hält­nis. Liegt es am Phytinsäure‐Gehalt?
    Maca­da­mi­a­nüs­se wer­den als gute Ener­gie­quel­le (S. 247) ein­ge­stuft,.… Als Nuss­lieb­ha­ber inter­es­siert mich das sehr
    Kön­nen Sie das dif­fe­ren­zie­ren?
    Dan­ke

    • Lie­ber Herr Kupi­las,
      wir freu­en uns sehr über ihr Inter­es­se an den The­men rund um die PHD – lei­der haben wir kei­nen deutsch­spra­chi­gen Spe­zia­lis­ten für sol­che Detail­fra­gen zur Ver­fü­gung. Die Autoren der ame­ri­ka­ni­schen Auf­la­ge beant­wor­ten jedoch unse­res Wis­sens Fra­gen die­ser Art immer noch auf dem Blog http://www.perfecthealthdiet.com. Wir bedan­ken uns noch­mal für ihr Inter­es­se und bedau­ern, dass wir kei­nen deutsch­spra­chi­gen Spe­zia­lis­ten vor Ort haben!
      Schö­ne Grü­ße
      Tho­mas Con­nertz

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