Einfache Rezepte für den Einstieg

Wenn Sie Ihr Essen selbst zube­rei­ten, auf Abwechs­lung ach­ten und bestimm­te Zuta­ten ver­mei­den, stellt sich die Per­fect Health Diet fast von allei­ne ein. Aber wie anfan­gen?

Eier

Eine der ein­fachs­ten Mög­lich­kei­ten, mit gesun­der selbst­ge­koch­ter Ernäh­rung anzu­fan­gen, sind Eier­ge­rich­te. Begin­nen Sie den Tag mit einem Rühr­ei – das ist ein­fach und geht schnell. Genau­so gut, aber ein klei­nes biss­chen schwie­ri­ger zuzu­be­rei­ten, sind Spie­gel­eier.

Und wenn die ein­fa­chen Eier zu lang­wei­lig wer­den: es gibt unzäh­li­ge Varia­ti­ons­mög­lich­kei­ten mit Gemü­se, mit Käse, mit Fisch … Wenn Sie am Wochen­en­de etwas mehr Zeit haben, pro­bie­ren Sie doch ein­mal Eier im Glas oder gefüll­te Eier­pfann­ku­chen.

Hin und wie­der kön­nen Sie Rühr- oder Spie­gel­eier auch mit Bacon ergän­zen – aber nicht zu häu­fig, da die PHD von kross Gebra­te­nem abrät und Bacon aus dem nur begrenzt emp­feh­lens­wer­ten Schwei­ne­fleisch her­ge­stellt wird.

Kartoffeln

Die Knol­len sind ein zuver­läs­si­ger Lie­fe­rant von harm­lo­sen Stär­ken. In der Scha­le gekocht, mit etwas Kräu­ter­quark sind Pell­kar­tof­feln ein ein­fa­ches aber köst­li­ches Abend­essen.

Salz­kar­tof­feln, also geschäl­te, in leicht gesal­ze­nem Was­ser gekoch­te Kar­tof­feln sind eine pri­ma Bei­la­ge zu aller­lei Gerich­ten mit viel Sau­ce. Dafür las­se ich jede Pas­ta ste­hen.

Tipp:

Ich koche ger­ne eine dop­pel­te Por­ti­on und mache am nächs­ten Tag Brat­kar­tof­feln dar­aus. Das funk­tio­niert mit Pell- und Salz­kar­tof­feln. Und dazu Spie­gelei!

Reis

Reis ist total geling­s­i­cher. Kochen Sie Reis in reich­lich Was­ser (min­des­tens dop­pelt so viel Was­ser wie Reis). Wenn er nach 10 bis 15 Min­ten gar ist, gie­ßen Sie ihn ein­fach in ein fei­nes Sieb und las­sen das über­schüs­si­ge Was­ser abtrop­fen.

Noch ein­fa­cher geht’s mit einem elek­tri­schen Reis­ko­cher. Man braucht kein teu­res High-Tech-Gerät: ich berei­te mei­nen Reis seit vie­len Jah­ren mit einem bil­li­gen Reis­ko­cher aus dem Asia-Laden zu. Damals hat er unge­fähr 15 Euro gekos­tet, heu­te lie­gen die ein­fa­chen Gerä­te bei etwa 20 Euro.

Tipp:

Auch bei Reis lohnt es sich, mehr zu kochen als man bei einer Mahl­zeit ver­braucht. Res­te sind eine schnel­le Ein­la­ge in Fleisch- oder Gemü­se­brü­he oder kön­nen am nächs­ten oder über­nächs­ten Tag mit Gemü­se und Ei gebra­ten wer­den.

Fisch und Schalentiere

Um sich mit gesun­dem Fisch und den dar­in ent­hal­te­nen Omega-3-Fettsäuren zu ver­sor­gen, müs­sen Sie nicht unbe­dingt kochen:

Mat­jes­fi­lets kön­nen Sie ess­fer­tig beim Fisch­händ­ler kau­fen. Jetzt nur noch ein biss­chen Kräu­ter­quark dazu und viel­leicht ein paar Pell­kar­tof­feln – fer­tig.

Fast alle Sor­ten von Räu­cher­fisch wer­den aus den durch die PHD emp­foh­le­nen fet­ten Fisch­sor­ten her­ge­stellt. Sie wer­den kalt genos­sen und sind damit ein pri­ma Essen ohne viel Auf­wand.

Gemüse

Gemü­se macht nur wenig Mühe, wenn man sich für ein paar Euro einen Spar­schä­ler kauft. Damit kann man fast jedes Gemü­se in kur­zer Zeit von der Scha­le befrei­en. Auch mit zwei lin­ken Hän­den.

Tipp:

Für den Anfang kön­nen Sie auch auf Tief­kühl­wa­re aus­wei­chen – die ist schon küchen­fer­tig vor­be­rei­tet. So haben Sie auch im Win­ter qua­si fri­sches Gemü­se. Im Ver­gleich zu rohem Gemü­se ist TK rela­tiv teu­er, aber eine gute Mög­lich­keit, ein­mal etwas aus­zu­pro­bie­ren.

Obst

Ach­ten Sie auf die Fruct­to­se, ansons­ten kann man nicht viel falsch machen.

Dunkles Fleisch

In der PHD ver­wen­den wir ger­ne die nicht ganz so attrak­ti­ven Fleisch­stü­cke mit viel Bin­de­ge­we­be zum lang­sa­men Schmo­ren. Hier kann man eigent­lich nichts falsch machen: anbra­ten, Herd auf nied­rigs­te Stu­fe stel­len und viel Geduld haben, wäh­rend das Fleisch lang­sam gart. So gelingt z.B. ein def­ti­ges Gulasch, das sich fast von selbst kocht.

Vie­le Leu­te den­ken, ein Steak wäre ein­fach. Einer­seits ist stimmt das, ande­rer­seits nicht. Wenn man ein­mal den Dreh raus hat, gelingt ein Steak immer. Ande­rer­seits braucht man ein biss­chen Erfah­rung, damit das Fleisch nicht zäh oder tro­cken wird.

Tipp:

Für Steak kau­fe ich hoch­wer­ti­ges Fleisch und dicke Stü­cke. Das was als „Minu­ten­steak“ in den Kühl­re­ga­len der Super­märk­te liegt, ist viel zu dünn. Hier ist tro­cke­nes Fleisch sozu­sa­gen garan­tiert.

Schwein, Geflügel

Die hel­len Fleisch­ar­ten ein­fa­cher zuzu­be­rei­ten, aber nicht wirk­lich emp­feh­lens­wert. Viel­leicht möch­ten Sie trotz­dem damit anfan­gen nach dem Mot­to „Bes­ser Schwei­ne­fleisch als gar nicht selbst gekocht“?


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