Wenn Sie Ihr Essen selbst zubereiten, auf Abwechslung achten und bestimmte Zutaten vermeiden, stellt sich die Perfect Health Diet fast von alleine ein. Aber wie anfangen?
Eier
Eine der einfachsten Möglichkeiten, mit gesunder selbstgekochter Ernährung anzufangen, sind Eiergerichte. Beginnen Sie den Tag mit einem Rührei – das ist einfach und geht schnell. Genauso gut, aber ein kleines bisschen schwieriger zuzubereiten, sind Spiegeleier.
Und wenn die einfachen Eier zu langweilig werden: es gibt unzählige Variationsmöglichkeiten mit Gemüse, mit Käse, mit Fisch … Wenn Sie am Wochenende etwas mehr Zeit haben, probieren Sie doch einmal Eier im Glas oder gefüllte Eierpfannkuchen.
Hin und wieder können Sie Rühr‐ oder Spiegeleier auch mit Bacon ergänzen – aber nicht zu häufig, da die PHD von kross Gebratenem abrät und Bacon aus dem nur begrenzt empfehlenswerten Schweinefleisch hergestellt wird.
Kartoffeln
Die Knollen sind ein zuverlässiger Lieferant von harmlosen Stärken. In der Schale gekocht, mit etwas Kräuterquark sind Pellkartoffeln ein einfaches aber köstliches Abendessen.
Salzkartoffeln, also geschälte, in leicht gesalzenem Wasser gekochte Kartoffeln sind eine prima Beilage zu allerlei Gerichten mit viel Sauce. Dafür lasse ich jede Pasta stehen.
Tipp:
Ich koche gerne eine doppelte Portion und mache am nächsten Tag Bratkartoffeln daraus. Das funktioniert mit Pell‐ und Salzkartoffeln. Und dazu Spiegelei!
Reis
Reis ist total gelingsicher. Kochen Sie Reis in reichlich Wasser (mindestens doppelt so viel Wasser wie Reis). Wenn er nach 10 bis 15 Minten gar ist, gießen Sie ihn einfach in ein feines Sieb und lassen das überschüssige Wasser abtropfen.
Noch einfacher geht’s mit einem elektrischen Reiskocher. Man braucht kein teures High‐Tech‐Gerät: ich bereite meinen Reis seit vielen Jahren mit einem billigen Reiskocher aus dem Asia‐Laden zu. Damals hat er ungefähr 15 Euro gekostet, heute liegen die einfachen Geräte bei etwa 20 Euro.
Tipp:
Auch bei Reis lohnt es sich, mehr zu kochen als man bei einer Mahlzeit verbraucht. Reste sind eine schnelle Einlage in Fleisch‐ oder Gemüsebrühe oder können am nächsten oder übernächsten Tag mit Gemüse und Ei gebraten werden.
Fisch und Schalentiere
Um sich mit gesundem Fisch und den darin enthaltenen Omega‐3‐Fettsäuren zu versorgen, müssen Sie nicht unbedingt kochen:
Matjesfilets können Sie essfertig beim Fischhändler kaufen. Jetzt nur noch ein bisschen Kräuterquark dazu und vielleicht ein paar Pellkartoffeln – fertig.
Fast alle Sorten von Räucherfisch werden aus den durch die PHD empfohlenen fetten Fischsorten hergestellt. Sie werden kalt genossen und sind damit ein prima Essen ohne viel Aufwand.
Gemüse
Gemüse macht nur wenig Mühe, wenn man sich für ein paar Euro einen Sparschäler kauft. Damit kann man fast jedes Gemüse in kurzer Zeit von der Schale befreien. Auch mit zwei linken Händen.
Tipp:
Für den Anfang können Sie auch auf Tiefkühlware ausweichen – die ist schon küchenfertig vorbereitet. So haben Sie auch im Winter quasi frisches Gemüse. Im Vergleich zu rohem Gemüse ist TK relativ teuer, aber eine gute Möglichkeit, einmal etwas auszuprobieren.
Obst
Achten Sie auf die Fructtose, ansonsten kann man nicht viel falsch machen.
Dunkles Fleisch
In der PHD verwenden wir gerne die nicht ganz so attraktiven Fleischstücke mit viel Bindegewebe zum langsamen Schmoren. Hier kann man eigentlich nichts falsch machen: anbraten, Herd auf niedrigste Stufe stellen und viel Geduld haben, während das Fleisch langsam gart. So gelingt z.B. ein deftiges Gulasch, das sich fast von selbst kocht.
Viele Leute denken, ein Steak wäre einfach. Einerseits ist stimmt das, andererseits nicht. Wenn man einmal den Dreh raus hat, gelingt ein Steak immer. Andererseits braucht man ein bisschen Erfahrung, damit das Fleisch nicht zäh oder trocken wird.
Tipp:
Für Steak kaufe ich hochwertiges Fleisch und dicke Stücke. Das was als „Minutensteak“ in den Kühlregalen der Supermärkte liegt, ist viel zu dünn. Hier ist trockenes Fleisch sozusagen garantiert.
Schwein, Geflügel
Die hellen Fleischarten einfacher zuzubereiten, aber nicht wirklich empfehlenswert. Vielleicht möchten Sie trotzdem damit anfangen nach dem Motto „Besser Schweinefleisch als gar nicht selbst gekocht“?