Gesünder essen: die drei wichtigsten Regeln

Wir wer­den immer wie­der gefragt, ob man die PHD für (fast) Gesun­de auch auf ein paar ein­fa­che Emp­feh­lun­gen redu­zie­ren könnte.

Das ist gar nicht so ein­fach aber wir ver­su­chen es und lie­fern Ihnen die drei (der wich­tigs­ten) Regeln der PHD und eine Zusatz­re­gel, die recht ein­fach ist, weil sie nur nachts gilt.

1. Essen Sie nur natür­li­che Nah­rung: Ver­mei­den Sie indus­tri­ell bear­bei­te­te Lebensmittel
2. Ver­mei­den Sie Pflanzensamenfette
3. Essen Sie Zucker erst, wenn Sie wirk­lich satt sind

Emp­feh­lung eins klingt ein­fach und ist es: Essen Sie nichts, was indus­tri­ell bear­bei­tet ist. Alles lie­gen­las­sen, was eine Ver­pa­ckung mit einer Zuta­ten­lis­te hat, von der Sie nur eine beim ers­ten Lesen nicht aus­spre­chen können. 

Das war der ein­fa­che Teil die­ses Rats. Jetzt der etwas Schwie­ri­ge­re: essen Sie kei­ne Lebens­mit­tel, die natür­lich wir­ken, aber indus­tri­ell bear­bei­tet sind, also Fleisch und Fisch aus Mas­sen­tier­hal­tung, Obst außer­halb der Sai­son, mit Pes­ti­zi­den besprüh­tes und durch Bega­sung gereif­tes Gemüse.

Um die­se Nah­rungs­mit­tel von ech­ten Lebens­mit­teln unter­schei­den zu kön­nen, muss man sich Zeit neh­men, Fra­gen stel­len, sich schlau machen.

Emp­feh­lung zwei – kei­ne Fet­te aus Pflan­zen­sa­men – ist wie­der ganz ein­fach. Sie ist am Ende ein Teil der ers­ten, denn Pflan­zen­sa­men­öle sind nur nach inten­si­ver indus­tri­el­ler Bear­bei­tung über­haupt genieß­bar, die meis­ten davon gibt sie dar­um auch erst seit gut ein­hun­dert Jahren.

Pflan­zen­sa­men­öle sind für den Men­schen gif­tig, unter ande­rem, weil sie die insta­bi­len mehr­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren Ome­ga 6 und Ome­ga 3 in gro­ßer Men­ge ent­hal­ten, meist mit einem über­wie­gen­den Anteil an dem ent­zün­dungs­för­dern­den Ome­ga 6. Sie ent­hal­ten außer­dem ein Ome­ga 3 (ALA), das, anders als das aus tie­ri­schen Quel­len (EPA, DHA), von unse­rem Kör­per nicht gut ver­ar­bei­tet wer­den kann. Außer­dem kön­nen sie Trans­fet­te ent­hal­ten. Die­se erkennt unser Kör­per nicht als Nah­rung und muss sie ent­gif­ten, soweit er das kann. Des­halb ste­hen die­se Fet­te auch im Ver­dacht, durch ihre Ver­än­de­rung muta­gen zu sein, also gene­ti­sche Ver­än­de­run­gen in unse­rer DNA auszulösen.

Außer­dem oxi­die­ren Pflan­zen­sa­men­öle sehr schnell, zu Deutsch: Sie wer­den ran­zig. Was Pflan­zen­sa­men­öle sind (man­che nen­nen sie auch Pflanzenkernöle)? 

Nichts Exo­ti­sches: Son­nen­blu­men­öl, Weizen- und ande­re Keim­öle, Raps­öl, Mais­öl, Dis­tel­öl, Erd­nuss­öl, Soja­öl, Lein­öl. Übri­gens sind die­se Fet­te auch in Margarine.

Wel­che Fet­te Sie aus Sicht der PHD aus­sor­tie­ren soll­ten steht auch schon in der klei­nen Fett­kun­de. Wer dazu mehr wis­sen will, dem emp­feh­le ich das Kapi­tel 11 der deut­schen Buch­aus­ga­be – „Die gefähr­li­chen Fette“.

Emp­feh­lung drei – kei­ne raf­fi­nier­ten Zucker – ist letzt­lich schon wie­der ein Teil der ers­ten Emp­feh­lung. Denn ohne Bear­bei­tung ist Zucker kein gro­ßes Problem. 

Zucker, wie er in Mohr­rü­ben vor­kommt, oder in Kohl, in Zwie­beln, in Toma­ten. Auch Zucker in Obst ist in gerin­gen Men­gen kein Pro­blem, solan­ge das Obst weder zu Saft gepresst noch zu einer Süßig­keit getrock­net wur­de: Was man weg­las­sen, oder nur in sehr gerin­gem Maß ver­zeh­ren, soll­te sind Obst­saft, Tro­cken­obst oder gar kan­dier­te Früch­te. Obst im Gegen­wert eines Apfels am Tag oder ein hal­ber Eier­löf­fel voll Honig – das sind die Zucker­men­gen, die unse­re Vor­fah­ren bis vor weni­gen hun­dert Jah­ren maxi­mal am Tag hat­ten. Die­se Men­ge ist für die meis­ten Men­schen unproblematisch.

Am ein­fachs­ten lässt sich die Zucker­auf­nah­me klein hal­ten, wenn man ihn nur isst, wenn man von einem rich­ti­gen Essen rich­tig satt ist.

Und weil die­se drei Emp­feh­lun­gen letzt­lich nur eine Emp­feh­lung waren, näm­lich: „Essen Sie rich­ti­ges Essen und kei­ne Lebensmittel-Imitate!“, sind wir Ihnen min­des­tens noch eine Zuga­be schuldig:

4. Die Extra-Empfehlung: Schla­fen Sie!

Wir schla­fen heu­te im Durch­schnitt unge­fähr eine Stun­de weni­ger, als unse­re Vor­fah­ren in den 50er Jah­ren und fast zwei Stun­den weni­ger, als deren Eltern in den 20er-Jahren des 20. Jahr­hun­derts. Was unter ande­rem dazu führt, dass jede Zeit­um­stel­lung, und sei sie noch so gering, Win­ter­zeit, Som­mer­zeit, Sie wis­sen schon, dra­ma­ti­sche Fol­gen hat und zu Pres­se­mel­dun­gen führt, die denen über Volks­auf­stän­de, Ebola-Katastrophen oder min­des­tens die Anhe­bung des Bier­prei­ses auf gro­ßen deut­schen Volks­fes­ten gleichen.

Sie kön­nen den ers­ten drei Emp­feh­lun­gen bis auf’s i‑Tüpfelchen fol­gen, wenn Sie nicht aus­rei­chend Schlaf bekom­men, im Mit­tel sind das etwa sie­ben­ein­halb Stun­den täg­lich, wird es Ihnen zwar etwas bes­serge­hen, aber nicht gut. Wer zu wenig schläft, lebt auf Kre­dit. Details fin­den Sie in Kapi­tel 42 der Per­fect Health Diet. 

Eben­so wich­tig wie die Dau­er ist die Regel­mä­ßig­keit: am bes­ten fängt man damit an, jeden Tag um die­sel­be Zeit auf­zu­ste­hen, was frü­her oder spä­ter dazu füh­ren soll­te, dass man auch jeden Tag um die­sel­be Zeit, also etwa 8 Stun­den vor­her, ins Bett geht. Damit ver­mei­det man den soge­nann­ten „sozia­len Jet-Lag“, den vie­le jedes Wochen­en­de auf­bau­en, was nicht nur den Mon­tag hart macht, son­dern dau­er­haft den Cortisol-Haushalt durch­ein­an­der­brin­gen kann. Wenn Sie mehr zu zir­ka­dia­nen Rhyth­men lesen wol­len, im Okto­ber kom­men wir dar­auf zurück, oder Sie gehen gleich auf Sei­te 503 im Buch.

Ulf Uebel, Ernäh­rungs­coach hat uns die­se Fra­gen beant­wor­tet: www.ulfuebel.com/gesundheitslotse – Danke!


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