Ist die PHD „paleo” und/oder „low carb”?

Ja und Nein

Ja, die Per­fect Health Diet hat vie­le Ähn­lich­kei­ten mit „paläo“, sie emp­fiehlt nicht nur eine vor­in­dus­tri­el­le, son­dern teil­wei­se auch eine vor‐agrarische Ernäh­rung.

Und ja, sie ist „low‐carb“ (also kohlenhydrat‐arm). Vor allem, wenn man sie mit den Rat­schlä­gen vie­ler öffentlich‐rechtlicher Insti­tu­tio­nen von FDA bis DGE ver­gleicht, die, von der Stu­di­en­la­ge unbe­ein­druckt, noch immer emp­feh­len um die 50% der täg­li­chen Kalo­ri­en­men­ge aus Koh­len­hy­dra­ten zu sich zu neh­men.

Die PHD stützt sich auf die neue­re Stu­di­en­la­ge und emp­fiehlt für Gesun­de „mehr als 20 und höchs­tens 35%“ Kalo­ri­en aus Koh­len­hy­dra­ten, 10–20% aus Pro­te­in und mehr als die Hälf­te aus Fett­ka­lo­ri­en. Wer Gewicht redu­zie­ren möch­te, darf ger­ne auch kör­per­ei­ge­nes Fett „ver­zeh­ren”.

Oder, nein: Die Per­fect Health Diet ist nicht „paläo“, wenn man „paläo“ mit rie­si­gen Fleisch­por­tio­nen und völ­li­gem Getrei­de­ver­zicht asso­zi­iert.

Die Jami­nets ver­wen­den ab und an das Wort „paleo“, häu­fi­ger jedoch die Bezeich­nung „ances­tral“, also „ursprüng­lich“. Wer ger­ne ein Label hat, könn­te von „infor­mier­ter“ Paläo‐Ernährung spre­chen.

Die PHD igno­riert nicht, dass seit dem Ende der Stein­zeit mehr als 10.000 Jah­re ver­gan­gen sind, weist aber dar­auf hin, dass die gene­ti­sche Anpas­sung auf eine ver­än­der­te Ernäh­rung ange­sichts der Grö­ße der Welt­be­völ­ke­rung zur­zeit zwar nur noch halb so lan­ge dau­ert wie in der Stein­zeit, das sind aber immer noch rund 200.000 Jah­re (S. 35f.). Wäh­rend also unse­re Gene­tik noch am Acker­bau „kaut“, haben wir in den ver­gan­ge­nen 50 Jah­ren mit der weit­ge­hen­den Indus­tria­li­sie­rung unse­rer Ernäh­rung wei­te­re, mas­si­ve Ernäh­rungs­ver­än­de­run­gen vor­ge­nom­men.

Das Über­maß an (raf­fi­nier­ten) Koh­len­hy­dra­ten wel­ches unse­re Ernäh­rung in den letz­ten 50 bis 70 Jah­ren aus­zeich­net, hat­te gra­vie­ren­de Fol­gen – wie z.B. eine deut­li­che Zunah­me der Adi­po­si­tas. Die strik­te low carb‐Bewegung kann als Gegen­be­we­gung ver­stan­den wer­den. Aber meist – und so auch hier – fin­det sich die Wahr­heit und der gol­de­ne Weg in der Mit­te.

Das ist nicht so quo­ten­wirk­sam wie auf­merk­sam­keits­hei­schen­de Schlag­wor­te a la „Wei­zen­wam­pe“ oder „Zucker als Gift“ dafür ist es aus­ge­wo­gen – wie die gesam­te PHD.

Hin­sicht­lich der Koh­le­hy­dra­te fußt die PHD auf der Erkennt­nis: es gibt kei­ne essen­ti­el­len (also zwin­gend mit der Nah­rung auf­zu­neh­men­de) Koh­len­hy­dra­te, der Kör­per stellt sei­nen Eigen­be­darf Glu­co­neo­ge­ne­se selbst her, wenn sie mit der Nah­rung nicht zuge­führt wer­den. Es hat sich aber her­aus­ge­stellt, dass eine Koh­le­hy­drat­auf­nah­me von etwa 400kcal aus siche­ren Stär­ken (sie­he auch Bei­trag zum The­ma.) pro Tag in der Regel mit einer deut­lich bes­se­ren Ver­träg­lich­keit und höhe­rem Wohl­be­fin­den ein­her­geht.

fleisch

Ketogene Ernährung

Und nun noch ein kur­zer Exkurs zur keto­ge­nen Diät – bei der der (fast) völ­li­ge Ver­zicht auf Koh­le­hy­dra­te zu einer Stoff­wech­sel­um­stel­lung führt:

Die PHD emp­fiehlt eine low‐carb oder gar keto­ge­ne Ernäh­rung (immer auch aus eige­nen Reser­ven, wäh­rend des Fas­tens…) bei Ent­zün­dun­gen und dann, wenn (zum Bei­spiel durch das jahr­zehn­te­lan­ge Über­an­ge­bot an schnell anflu­ten­den raf­fi­nier­ten Zuckern) die Orga­ne von Bauch­spei­chel­drü­se über Leber bis hin zum Gehirn bereits Scha­den genom­men haben. Die For­schung zeigt, dass zum Bei­spiel neu­ro­de­ge­ne­ra­ti­ve Erkran­kun­gen durch eine keto­ge­ne Ernäh­rung zum Ste­hen kom­men oder sogar remit­tie­ren kön­nen. Die Orga­ne die Koh­len­hy­dra­te brau­chen, dar­un­ter das Gehirn, das ein Drit­tel sei­nes extre­men Kalo­ri­en­be­darfs in Koh­len­hy­dra­ten for­dert, lebt dann von vom Kör­per selbst erzeug­ten Koh­le­hy­dra­ten. Der Kör­per stellt bei einer rein keto­ge­nen Ernäh­rung etwa 150 Gramm oder 600 kcal „eige­ne“ Koh­le­hy­dra­te täg­lich her.

Eine keto­ge­ne Ernäh­rung ist des­halb eher eine The­ra­pie­maß­nah­me als eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung. Die Jami­nets emp­feh­len, die­se The­ra­pie­maß­nah­me, die schwer zu steu­ern und deut­lich weni­ger schmack­haft als die PHD ist, nicht ohne Not ein­zu­set­zen. Neben der Fra­ge des Geschma­ckes und mög­li­cher Heiß­hun­ger­an­fäl­le vor allem zu Beginn, kann eine sol­che Ernäh­rung näm­lich z.B. auch eine Fehl­be­sied­lung des Darms zur Fol­ge haben, wenn man nicht gezielt gegen­steu­ert.

Keto­ge­ne Ernäh­rung ist also eine the­ra­peu­ti­sche Opti­on der PHD, oft auch nur vor­über­ge­hend, bis die Ent­zün­dung abge­klun­gen ist oder sich betrof­fe­ne Orga­ne soweit erholt haben, dass man den Koh­len­hy­drat­an­teil wie­der erhö­hen kann. Je nach Vor­er­kran­kung soll­te die Koh­le­hy­drat­zu­fuhr dann sehr lang­sam wie­der gestei­gert wer­den, viel­leicht nicht wie­der auf 30 oder gar 35, oft aber zumin­dest auf über 20 Pro­zent.

Mehr Infor­ma­tio­nen zur keto­ge­nen Ernäh­rung fin­den Sie im Buch auf den Sei­ten 226ff.

Flexibilität

Wer also mit der PHD einen „reset“ gemacht und eine dia­be­ti­sche Stoff­wech­sel­la­ge oder chro­ni­sche Ent­zün­dun­gen über­wun­den hat, der soll­te sei­nen „sweet spot“ suchen. Das ist der Punkt, bis zu dem sein Kör­per Koh­len­hy­dra­te ver­trägt, ohne über­flüs­si­ges Fett ein­zu­la­gern.

Wer „ances­tral“ und „mode­ra­te carb“ im Sin­ne der PHD isst, kann auf alle ange­bo­te­nen Brenn­stof­fe zugrei­fen – und oben­drein fast nach Belie­ben hun­ger­frei fas­ten. Ich nen­ne es opti­ma­le meta­bo­li­sche Fle­xi­bi­li­tät.

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