Ist Fruktose gesund? Sollte man fünf Portionen Obst am Tag essen?

Fruk­to­se heißt Frucht­zu­cker. Klingt erst ein­mal gesund, oder? Wird vor allem Dia­be­ti­kern emp­foh­len. Weil Fruk­to­se nicht soviel Insu­lin braucht. Eigent­lich logisch. Eigent­lich …

Las­sen Sie uns ein biss­chen näher hin­schau­en. Fruk­to­se ist ein Zucker, der in unter­schied­li­chen Antei­len in jedem Obst ent­hal­ten ist, und auch in nahe­zu jedem Gemü­se, aller­dings in deut­lich gerin­ge­ren Antei­len. Nur grü­nes Blatt­ge­mü­se hat prak­tisch kei­ne Fruk­to­se. Fruk­to­se macht die Hälf­te von Haus­halts­zu­cker aus. Moder­nes Obst wird gezielt auf mehr Fruk­to­se gezüch­tet. Fruk­to­se schmeckt süßer als Glu­ko­se und „ver­liert“ die­se Süße auch bei Käl­te nicht. Fruk­to­se ist also ide­al, um Spei­se­eis zu süßen.

Obst und Gemü­se, das wird immer wie­der emp­foh­len, soll­te einen erheb­li­chen Teil unse­rer Ernäh­rung aus­ma­chen. „Fünf Por­tio­nen Obst und Gemü­se täg­lich“ hören wir. Und die meis­ten Men­schen essen eher viel Obst und etwas Gemü­se.

Die PHD erklärt, war­um wir die­ses Ver­hält­nis umdre­hen und lie­ber viel Gemü­se und etwas Obst essen soll­ten.

Der zen­tra­le Satz der PHD zur Fruk­to­se lau­tet: „Sie ist ein unbrauch­ba­rer Makro­nähr­stoff“ (S. 133 des Buches PHD). Ganz so hart, wie die­ser Satz anmu­tet, ist das Urteil der PHD in der Pra­xis dann doch nicht, immer­hin iden­ti­fi­ziert sie zwei „Brauch­bar­kei­ten“ des Frucht­zu­ckers:

  1. Schnel­le Ener­gie­ver­füg­bar­keit
    Dass die Fruk­to­se von der Leber sofort in Glu­ko­se, Gly­ko­gen, Lak­tat und Fett umge­wan­delt wird, lässt Sport­ler mög­li­cher­wei­se auf­hor­chen, wenn sie es nicht ohne­hin wis­sen: Die mensch­li­chen Glykogen‐Speicher, die beim Sport geleert wer­den, sind rela­tiv klein. Fruk­to­se kann hel­fen, sie schnell auf­zu­fül­len.
  2. Blutzucker‐Optimierung
    Für die „Sitz‐Marathonler“ unter uns hat Fruk­to­se einen mög­li­chen ande­ren Vor­teil: klei­ne Men­gen Fruk­to­se hal­ten den Blut­zu­cker­spie­gel bes­ser im Griff, wenn wir Stär­ke essen (also z.B. hei­ße Süß­kar­tof­feln), hier reden wir jedoch über nur etwa 3 bis unter 10 Gramm pro Mahl­zeit, 10 Gramm fin­den sich z.B. in einem Pfund Süß­kar­tof­feln.

Die Lis­te der Nach­tei­le eines zu gro­ßen Fruk­to­se­ver­zehrs liest sich dage­gen lei­der wie das who‐is‐who der scheuß­li­chen Krank­hei­ten, dar­un­ter ein löch­ri­ger Darm, Gicht, star­kes Über­ge­wicht und Krebs.

Wieviel Fruktose empfiehlt die PHD?

Was also ist eine zuträg­li­che Fruk­to­se­auf­nah­me? Das kommt dar­auf an. Wenn Sie gesund sind ist Fruk­to­se aus Früch­ten bei „nor­ma­ler“ Auf­nah­me unbe­denk­lich. Wenn Sie aller­dings nicht mehr ganz so gesund sind – vor allem wenn Sie über­ge­wich­tig sind und das ändern wol­len – und auf jeden Fall wenn Sie ers­te Anzei­chen einer Zucker­krank­heit haben, soll­ten sie auf die Men­ge der Fruk­to­se genau­er auf­pas­sen. Dann soll­ten Sie mög­lichst nicht mehr als 10 Gramm Fruk­to­se pro Mahl­zeit ver­zeh­ren. Fruk­to­se kommt nie­mals allein son­dern ist in jedem Obst und Gemü­se ver­part­nert mit unter­schied­li­chen Antei­len an Glu­ko­se. Wer eine Über­sicht über die Glukose‐/Fruktoseverteilung belieb­ter Lebens­mit­tel sucht, fin­det eine Tabel­le auf Sei­te 156 des Buches PHD.

Um Essen jedoch nicht zu einer mathe­ma­ti­schen Übung ver­kom­men zu las­sen, gibt die PHD eine ein­fa­che Faust­for­mel: „kom­bi­nie­ren Sie knapp ein Pfund harm­lo­se Stär­ken (z.B. wei­ßer Reis, Taro, Kar­tof­feln oder Süß­kar­tof­feln) mit einem knap­pen Pfund zucker­hal­ti­gen pflanz­li­chen Nah­rungs­mit­teln (z.B. Rote Bete oder Früch­te oder Bee­ren)“. Und was heißt „knapp“? Im ame­ri­ka­ni­schen Ori­gi­nal heißt es schlicht „ein Pfund“. Ein ame­ri­ka­ni­sches Pfund hat 454 Gramm. Aber ach­ten Sie auf beson­ders zucker­hal­ti­ges Obst, wie zum Bei­spiel Bana­nen, vor allem wenn Sie sehr reif sind.

Ein Apfel am Tag hält den Doktor aus dem Haus

Das wuss­ten schon unse­re Groß­el­tern, die aus Kos­ten­grün­den und wegen man­geln­der Ver­füg­bar­keit gar nicht auf die Idee gekom­men wären, fünf Por­tio­nen Obst am Tag zu essen. Ein Gesun­der ohne Gewichts­pro­ble­me kann sich durch­aus einen zwei­ten oder drit­ten Apfel leis­ten, er soll­te dabei aber im Auge behal­ten, dass auch Äpfel zu den eher fruk­to­se­rei­chen Obst­sor­ten gehö­ren: Sie haben im Durch­schnitt dop­pelt so viel Fruk­to­se wie Glu­ko­se.

Damit in die­sem Apfel neben dem Frucht­zu­cker mög­lichst vie­le Nähr­stof­fe und mög­lichst wenig Gif­te ent­hal­ten sind, gibt es ein­fa­che Regeln: Unge­trüb­ten Genuss bie­ten Bio‐Äpfel aus der Regi­on zur rich­ti­gen Jah­res­zeit, also vom Hoch­som­mer bis in den Spät­herbst.

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