Magnesium – der Tausendsassa

„Magnesiummangel ist weit verbreitet – und gefährlich“

heißt es in der PHD (S. 415). Ent­spre­chend aus­führ­lich ist das Kapi­tel. Und die PHD, die ansons­ten weit­ge­hend auf „sup­ple­men­ta­ti­ve“, also eine nähr­stoff­dich­te natür­li­che Ernäh­rung setzt, emp­fiehlt aus­drück­lich, Magne­si­um regel­mä­ßig, sprich täg­lich, mit 200 mg zu sup­ple­men­tie­ren.

Das hat im Wesent­li­chen drei Hin­ter­grün­de. Zunächst: Wenn es so etwas wie ein wich­tigs­tes Mine­ral für den Men­schen gibt, ist das Magne­si­um. Das heißt nicht, dass ande­re Mine­ra­li­en unwich­tig wären, aber Magne­si­um hat sei­ne „Fin­ger“ in nahe­zu jedem mensch­li­chen Stoff­wech­sel­pro­zess. Um einen grund­le­gen­den zu nen­nen: ohne Magne­si­um kei­ne Pro­te­ine und ohne Pro­te­ine kein Leben. Magne­si­um ist zudem ein Man­gel­mi­ne­ral, unse­re Böden haben immer weni­ger – und damit auch unse­re Lebens­mit­tel. Drit­tens ist es ein „unge­fähr­li­ches“ Sup­ple­ment, das schlimms­te, was pas­sie­ren kann, wenn man es über­do­siert: Durch­fall. Das wie­der­um kann für Men­schen mit Ver­stop­fung ein durch­aus gewoll­ter Neben­ef­fekt sein, Magne­si­um schä­digt den Darm dabei deut­lich weni­ger als die ent­spre­chen­den Medi­ka­men­te. (Auf die eher „durch­fall­träch­ti­gen“ Magne­si­um­ver­bin­dun­gen kom­men wir gleich zurück).

Details zu Magne­si­um kann man im ent­spre­chen­den Kapi­tel der PHD nach­le­sen, wir wol­len uns hier mit zwei Fra­gen beschäf­ti­gen, die das Buch nicht oder nur am Ran­de streift.

1. Jen­seits der Sup­ple­men­tie­rung: Wel­che Lebens­mit­tel sind beson­ders magne­si­um­reich – und wel­che behin­dern viel­leicht sogar die Auf­nah­me von Magne­si­um
2. Wenn Sup­ple­ment, dann wel­ches? Hier­bei wer­den wir natür­lich kei­ne Pro­dukt­emp­feh­lun­gen geben, nur ein paar grund­sätz­li­che Anmer­kun­gen.

Besonders magnesiumreiche Lebensmittel

Unter den Lebens­mit­teln der PHD ist wei­ßer Reis wohl das mit dem höchs­ten Magne­si­um­an­teil, abhän­gig von der Qua­li­tät des Bodens kön­nen 100 Gramm rund 400mg ent­hal­ten, das ent­spricht der emp­foh­le­nen Tages­do­sis und ist immer­hin die Hälf­te des­sen, was unse­re Vor­fah­ren ver­mut­lich hat­ten. Auch Kür­bis und Was­ser­me­lo­ne sind ähn­lich „magne­si­um­dicht“ wie Reis. Nur noch gut die Hälf­te, aber immer noch rela­tiv viel Magne­si­um haben eini­ge Saa­ten und Nüs­se z.B. Sesam, Chia, Man­deln, Cas­hews oder Pini­en­ker­ne. Ein paar Mee­res­früch­te und Lamm schaf­fen es noch in den mitt­le­ren Bereich, Milch­pro­duk­te, Fleisch, Früch­te und Gemü­se nur in die unters­te Kate­go­rie, was das Magne­si­um betrifft, zwi­schen 20 und 40 mg pro 100 Gramm. Auch Scho­ko­la­de (jeden­falls ech­te, also sol­che, die vor allem aus Kakao und nicht aus Zucker besteht) ist vor­ne mit dabei. Zwar liegt gera­de sol­che Scho­ko­la­de bei der Ener­gie­dich­te auf den vor­de­ren Rän­gen, aber, das ist etwas para­dox: Je höher der Fett- und je gerin­ger der Zucker­an­teil in der Scho­ko­la­de, umso mehr Kalo­rien (90%ige Scho­ko­la­de hat min­des­tens 10% mehr Kalo­rien als 30%ige), und umso weni­ger wer­den die­se Kalo­rien von den meis­ten ver­stoff­wech­selt (abge­se­hen davon, dass kaum jemand eine gan­ze Tafel 90%ige auf ein­mal isst…)

Natür­lich kön­nen wir hier kei­ne voll­stän­di­ge Lis­te ablie­fern, aber Sie mer­ken schon: es ist nicht ein­fach, auf eine emp­foh­le­ne oder gar eine wahr­schein­lich opti­ma­le Magne­si­um­men­ge aus Nah­rungs­mit­teln zu kom­men, wenn man nicht gleich­zei­tig hohe Ener­gie­men­gen zu sich neh­men will.

Supplementierung

Magne­si­um ist zwei­fel­los auch ein „Antistress-Mineral“, inso­fern ist unser Bedarf dar­an eher gewach­sen, wäh­rend die Ver­füg­bar­keit in natür­li­chen Nah­rungs­mit­teln wei­ter zurück­geht, in unse­rem Trink­was­ser aus dem Was­ser­hahn ist oben­drein prak­tisch gar keins zu fin­den. Die PHD emp­fiehlt ent­spre­chend zu sup­ple­men­tie­ren.

Kommt noch hin­zu, dass gera­de das, was gemein­hin als „gesun­de“ Ernäh­rung gilt, viel Voll­korn, vie­le Faser­stof­fe, aber auch Nüs­se, Samen und Hül­sen­früch­te die Magne­si­um­auf­nah­me sen­ken. Wer Kal­zi­um sup­ple­men­tiert, muss damit rech­nen, dass sein Magne­si­um­be­darf steigt.

Welches Magnesium?

Wenn Sie sich bis­her nicht damit beschäf­tigt haben, wer­den Sie stau­nen, sobald Sie es tun. Man wird Ihnen Magne­si­um in unzäh­li­gen Dar­rei­chungs­for­men anbie­ten. In jeder Apo­the­ke, in jedem Reform­haus gibt es Brau­se­ta­blet­ten, Kom­bi­pro­duk­te mit den unter­schied­lichs­ten Mit­mi­ne­ra­li­en, sinn­vol­len und nicht so sinn­vol­len, mit jeder Men­ge Füll­stof­fen.

Und es gibt neue­re „high-end“-Produkte, die in letz­ter Zeit in Mode gekom­men sind, dar­un­ter Magnesium-Threonat. Kein schlech­tes Mit­tel, um dem Kopf Thre­o­nat zuzu­füh­ren (Denk­leis­tung…), aber meist mit sehr wenig Magne­si­um ver­bun­den.

Grund­sätz­lich sind alle Magne­si­um­ver­bin­dun­gen geeig­net, Chlo­rid, Oxid und Sul­fat wer­den jedoch etwas schlech­ter absor­biert und erzeu­gen ggf. eher Durch­fall (was ja gewollt sein kann), von Gly­ci­nat wird immer wie­der berich­tet, dass es den Stuhl am bes­ten locke­re, ohne Durch­fäl­le zu erzeu­gen. Magnesium-Aspartat, ‑Citrat, ‑Gly­ci­nat, ‑Glu­co­nat, ‑Lak­tat, ‑Malat sind gut absor­bier­bar. Gene­rell geht man davon aus, dass bei den meis­ten Men­schen eine Reak­ti­on des Darms erst dann ein­setzt, wenn der Magne­si­um­be­darf hin­rei­chend gedeckt ist. Soll­te es trotz offen­sicht­li­chen Magne­si­um­man­gels Unver­träg­lich­kei­ten geben, kann man auch eine topi­sche Anwen­dung, also Magne­si­um­sal­ze über die Haut, in Erwä­gung zie­hen, ein Fuß­bad ist eine beque­me Metho­de, es gibt auch Magne­si­um­öle zum Ein­rei­ben – aller­dings sind die Absorp­ti­ons­men­gen nicht gut erforscht.

Wann Magnesium?

Wann (im Lauf eines Tages) soll­te man Magne­si­um neh­men? Kla­re Ant­wort: Kommt dar­auf an. Wenn Sie zu Durch­fäl­len nei­gen, soll­ten Sie Magne­si­um eher über den Tag ver­teilt in klei­nen Dosen mit den Mahl­zei­ten auf­neh­men, wenn nicht, kann es durch­aus sinn­voll sein, die gan­ze Men­ge am Spät­nach­mit­tag und/oder Abend zu neh­men, um „run­ter­zu­kom­men“.