„Magnesiummangel ist weit verbreitet – und gefährlich“
heißt es in der PHD (S. 415). Entsprechend ausführlich ist das Kapitel. Und die PHD, die ansonsten weitgehend auf „supplementative“, also eine nährstoffdichte natürliche Ernährung setzt, empfiehlt ausdrücklich, Magnesium regelmäßig, sprich täglich, mit 200 mg zu supplementieren.
Das hat im Wesentlichen drei Hintergründe. Zunächst: Wenn es so etwas wie ein wichtigstes Mineral für den Menschen gibt, ist das Magnesium. Das heißt nicht, dass andere Mineralien unwichtig wären, aber Magnesium hat seine „Finger“ in nahezu jedem menschlichen Stoffwechselprozess. Um einen grundlegenden zu nennen: ohne Magnesium keine Proteine und ohne Proteine kein Leben. Magnesium ist zudem ein Mangelmineral, unsere Böden haben immer weniger – und damit auch unsere Lebensmittel. Drittens ist es ein „ungefährliches“ Supplement, das schlimmste, was passieren kann, wenn man es überdosiert: Durchfall. Das wiederum kann für Menschen mit Verstopfung ein durchaus gewollter Nebeneffekt sein, Magnesium schädigt den Darm dabei deutlich weniger als die entsprechenden Medikamente. (Auf die eher „durchfallträchtigen“ Magnesiumverbindungen kommen wir gleich zurück).
Details zu Magnesium kann man im entsprechenden Kapitel der PHD nachlesen, wir wollen uns hier mit zwei Fragen beschäftigen, die das Buch nicht oder nur am Rande streift.
- Jenseits der Supplementierung: Welche Lebensmittel sind besonders magnesiumreich – und welche behindern vielleicht sogar die Aufnahme von Magnesium
- Wenn Supplement, dann welches? Hierbei werden wir natürlich keine Produktempfehlungen geben, nur ein paar grundsätzliche Anmerkungen.
Besonders magnesiumreiche Lebensmittel
Unter den Lebensmitteln der PHD ist weißer Reis wohl das mit dem höchsten Magnesiumanteil, abhängig von der Qualität des Bodens können 100 Gramm rund 400mg enthalten, das entspricht der empfohlenen Tagesdosis und ist immerhin die Hälfte dessen, was unsere Vorfahren vermutlich hatten. Auch Kürbis und Wassermelone sind ähnlich „magnesiumdicht“ wie Reis. Nur noch gut die Hälfte, aber immer noch relativ viel Magnesium haben einige Saaten und Nüsse z.B. Sesam, Chia, Mandeln, Cashews oder Pinienkerne. Ein paar Meeresfrüchte und Lamm schaffen es noch in den mittleren Bereich, Milchprodukte, Fleisch, Früchte und Gemüse nur in die unterste Kategorie, was das Magnesium betrifft, zwischen 20 und 40 mg pro 100 Gramm. Auch Schokolade (jedenfalls echte, also solche, die vor allem aus Kakao und nicht aus Zucker besteht) ist vorne mit dabei. Zwar liegt gerade solche Schokolade bei der Energiedichte auf den vorderen Rängen, aber, das ist etwas paradox: Je höher der Fett- und je geringer der Zuckeranteil in der Schokolade, umso mehr Kalorien (90%ige Schokolade hat mindestens 10% mehr Kalorien als 30%ige), und umso weniger werden diese Kalorien von den meisten verstoffwechselt (abgesehen davon, dass kaum jemand eine ganze Tafel 90%ige auf einmal isst…)
Natürlich können wir hier keine vollständige Liste abliefern, aber Sie merken schon: es ist nicht einfach, auf eine empfohlene oder gar eine wahrscheinlich optimale Magnesiummenge aus Nahrungsmitteln zu kommen, wenn man nicht gleichzeitig hohe Energiemengen zu sich nehmen will.
Supplementierung
Magnesium ist zweifellos auch ein „Antistress-Mineral“, insofern ist unser Bedarf daran eher gewachsen, während die Verfügbarkeit in natürlichen Nahrungsmitteln weiter zurückgeht, in unserem Trinkwasser aus dem Wasserhahn ist obendrein praktisch gar keins zu finden. Die PHD empfiehlt entsprechend zu supplementieren.
Kommt noch hinzu, dass gerade das, was gemeinhin als „gesunde“ Ernährung gilt, viel Vollkorn, viele Faserstoffe, aber auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte die Magnesiumaufnahme senken. Wer Kalzium supplementiert, muss damit rechnen, dass sein Magnesiumbedarf steigt.
Welches Magnesium?
Wenn Sie sich bisher nicht damit beschäftigt haben, werden Sie staunen, sobald Sie es tun. Man wird Ihnen Magnesium in unzähligen Darreichungsformen anbieten. In jeder Apotheke, in jedem Reformhaus gibt es Brausetabletten, Kombiprodukte mit den unterschiedlichsten Mitmineralien, sinnvollen und nicht so sinnvollen, mit jeder Menge Füllstoffen.
Und es gibt neuere „high-end“-Produkte, die in letzter Zeit in Mode gekommen sind, darunter Magnesium-Threonat. Kein schlechtes Mittel, um dem Kopf Threonat zuzuführen (Denkleistung…), aber meist mit sehr wenig Magnesium verbunden.
Grundsätzlich sind alle Magnesiumverbindungen geeignet, Chlorid, Oxid und Sulfat werden jedoch etwas schlechter absorbiert und erzeugen ggf. eher Durchfall (was ja gewollt sein kann), von Glycinat wird immer wieder berichtet, dass es den Stuhl am besten lockere, ohne Durchfälle zu erzeugen. Magnesium-Aspartat, ‑Citrat, ‑Glycinat, ‑Gluconat, ‑Laktat, ‑Malat sind gut absorbierbar. Generell geht man davon aus, dass bei den meisten Menschen eine Reaktion des Darms erst dann einsetzt, wenn der Magnesiumbedarf hinreichend gedeckt ist. Sollte es trotz offensichtlichen Magnesiummangels Unverträglichkeiten geben, kann man auch eine topische Anwendung, also Magnesiumsalze über die Haut, in Erwägung ziehen, ein Fußbad ist eine bequeme Methode, es gibt auch Magnesiumöle zum Einreiben – allerdings sind die Absorptionsmengen nicht gut erforscht.
Wann Magnesium?
Wann (im Lauf eines Tages) sollte man Magnesium nehmen? Klare Antwort: Kommt darauf an. Wenn Sie zu Durchfällen neigen, sollten Sie Magnesium eher über den Tag verteilt in kleinen Dosen mit den Mahlzeiten aufnehmen, wenn nicht, kann es durchaus sinnvoll sein, die ganze Menge am Spätnachmittag und/oder Abend zu nehmen, um „runterzukommen“.