Omega‑3 und Omega‑6, gefährliche Fette?

Die mehr­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren hei­ßen auch „essen­ti­ell“, weil wir sie von außen auf­neh­men und nicht selbst bil­den kön­nen.

In der „Klei­nen Fett­kun­de“ waren sie schon ange­spro­chen wor­den, die mehr­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren: nament­lich Omega‑3 und Omega‑6, außer­dem im „PHD-Teller nach Nähr­stof­fen“.

Mehr­fach unge­sät­tig­te Fet­te sind offen­sicht­lich wich­tig – und wer­den ger­ne zu Wer­be­zwe­cken her­an­ge­zo­gen („reich an Omega‑3“). Sie sind „die Guten“ unter den Fet­ten, und nicht sel­ten lau­tet die Emp­feh­lung, weni­ger gesät­tig­te und mehr (ein­fach oder mehr­fach) unge­sät­tig­te Fet­te zu sich zu neh­men. Dabei gilt ins­be­son­de­re Omega‑3 als der Inbe­griff des gesun­den Fetts.

Wer aller­dings hier schon mal vor­bei­ge­schaut oder sogar das Buch „Per­fect Health Diet“ gele­sen hat, dem ist auf­ge­fal­len, dass die PHD in ers­ter Linie auf gesät­tig­te, in zwei­ter Linie auf ein­fach unge­sät­tig­te und nur sehr ein­ge­schränkt auf mehr­fach unge­sät­tig­te Fet­te für eine dem Men­schen gerech­te Ernäh­rung setzt. Grund genug, noch ein­mal genau­er hin­zu­schau­en.

Warum sind diese Fette so wichtig?

Zunächst ein­mal, weil wir sie, wie erwähnt, nicht selbst bil­den kön­nen, wir müs­sen sie mit der Nah­rung auf­neh­men. Wür­den wir kei­ne mehr­fach unge­sät­tig­ten Fet­te bekom­men, wür­den wir kon­stant abneh­men und schließ­lich ster­ben. Die­se Fet­te sind dabei nicht ein­fach Kalo­rien­brin­ger, sie spie­len eine jeweils eige­ne Rol­le im Kör­per. Bei­de hel­fen zunächst ein­mal, die Zell­mem­bra­nen flu­ide, ver­ein­facht gesagt: beweg­lich zu hal­ten.

Omega‑6

Omega‑6 hilft außer­dem, die Mage­n­aus­klei­dung sta­bil zu hal­ten und Geschwü­re zu ver­hin­dern, das Immun­sys­tem kom­pe­tent zu machen (und so zum Bei­spiel All­er­gien oder Lebens­mit­te­l­un­ver­träg­lich­kei­ten zu ver­hin­dern) und, nicht zuletzt, im Hirn das Selbst­be­wusst­sein zu stei­gern. Ins­be­son­de­re aber kann Omega‑6 (in der Form der Ara­chi­don­säu­re) Ent­zün­dun­gen in Bewe­gung set­zen und so Infek­tio­nen bekämp­fen hel­fen – und Omega‑6 kann die­se Ent­zün­dun­gen auch wie­der been­den, wenn der Bedarf dar­an vor­bei ist. Aller­dings ist Omega‑6 damit auch ver­ant­wort­lich für vie­le For­men des Unwohl­seins – vom Kopf- und jeder ande­ren Form von Schmerz bis zu Jucken und Schwel­lun­gen.

Ein Mangel an Omega‑6 ist zunächst selten

Ein Mensch mit einem Bedarf von 2.000 Kalo­rien am Tag braucht etwa ein Gramm Lin­ol­säu­re (der Vor­läu­fer von Omega‑6) – oder etwa 133 Mil­li­gramm an Ara­chi­don­säu­re, die Form, in der Omega‑6 im mensch­li­chen Kör­per aktiv ist. Bei­des ist in nahe­zu jeder Form der Ernäh­rung gewähr­leis­tet, außer jemand ernähr­te sich von rei­nem Zucker und kom­plett hydro­ge­nier­ten Fet­ten.

Aller­dings gibt es gene­ti­sche oder lebensstil-bedingte Pro­ble­me bei der Umwand­lung von Lin­ol­säu­re in Ara­chi­don­säu­re und es gibt lebensstil-bedingte Pro­ble­me bei der Akti­vie­rung der Ara­chi­don­säu­re, sie wirkt dann in den Zel­len nicht, wie sie soll. – Typi­sche Akti­vie­rungs­hin­der­nis­se sind Schmerz­ta­blet­ten, eini­ge ent­zün­dungs­hem­men­de natür­li­che Kräu­ter und Lebens­mit­tel und – Omega‑3.

Omega‑3

Omega‑3, heu­te der Super­star unter den mehr­fach unge­sät­tig­ten Fet­ten war, auch nach der Ent­de­ckung, dass essen­zi­el­le Fett­säu­ren (überlebens-)wichtig sind, lan­ge für die Wis­sen­schaft kein The­ma.

Heu­te weiß man, dass Omega‑3 unter ande­rem wich­tig ist, um neu­ro­lo­gi­sche Pro­ble­me zu ver­hin­dern, das Gedächt­nis zu erhal­ten, Migrä­ne und Depres­si­on in Schach zu hal­ten. Beson­ders kri­tisch ist eine aus­rei­chen­de Ver­sor­gung mit Omega‑3 im Mut­ter­leib und in den ers­ten Lebens­jah­ren.

Omega‑3 ist außer­dem wich­tig, weil es zusam­men mit der Ara­chi­don­säu­re hilft, Ent­zün­dun­gen zu been­den, es wirkt antient­zünd­lich (was nicht nur gut sein muss).

Omega‑3 kommt eben­falls in unter­schied­li­chen Vari­an­ten vor, da ist zunächst die pflanz­li­che: ALA (Alpha­lin­olen­säu­re), dann EPA (Eico­sapen­ta­en­säu­re), eine Zwi­schen­stu­fe, und schließ­lich DHA (Doco­sa­he­xa­en­säu­re), die eigent­lich bio­ak­ti­ve Form. Es ist für den mensch­li­chen Kör­per sehr schwie­rig, ALA über EPA in DHA umzu­wan­deln (wer mehr dazu wis­sen will, soll­te „Sprecher’s Pathway“ oder „Sprecher’s shunt“ goog­len), wes­halb das Wer­be­ver­spre­chen „reich an Omega‑3“ auf Pflan­zen­kern­ölen irre­füh­rend ist.

Wenn die essenziellen Fettsäuren so wichtig sind, warum nennen die Jaminets sie dann gefährlich?

Mehr­fach unge­sät­tig­te Fet­te hei­ßen des­halb so, weil ihnen Sauer­stoff fehlt, Koh­len­stoff­ato­me kön­nen so kei­ne sta­bi­le Ver­bin­dung mit Sauer­stoff ein­ge­hen, son­dern müs­sen sich anein­an­der­bin­den. Die­se Ver­bin­dung bleibt jedoch insta­bil – und sobald Sauer­stoff in Reich­wei­te kommt, reagie­ren die­se Fett­säu­ren damit. Das tun sie einer­seits gesit­tet (als Fet­toxi­da­ti­on, womit der Kör­per Ener­gie gewinnt), aber auch im Pro­zess der soge­nann­ten Per­oxi­da­ti­on, in einer Ket­ten­re­ak­ti­on ent­ste­hen soge­nann­te Fettsäure-Radikale. Das kann schon außer­halb des Kör­pers gesche­hen (wenn die­se mehr­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren nicht dun­kel und kühl auf­be­wahrt wer­den, das Fett wird zum Bei­spiel ran­zig). Wenn es im Kör­per zur Per­oxi­da­ti­on kommt, kann das die Zell­mem­bran und die Mito­chon­dri­en schä­di­gen. Mehr dazu fin­den Sie in der PHD, S. 164f.

Die PHD nimmt ent­spre­chend eine sehr zurück­hal­ten­de Emp­feh­lung zum Anteil der mehr­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren ein, die wir zu uns neh­men soll­ten – knapp 500 Gramm Lachs pro Woche (S. 190ff. PHD) und kei­ne Sup­ple­men­te.

Das Pro­blem ist oben­drein, dass die in natür­li­cher Nah­rung bis vor 100 Jah­ren rela­tiv aus­ge­gli­che­ne Ver­tei­lung von Omega‑6 und Omega‑3 spä­tes­tens mit der Genieß­bar­ma­chung der Pflan­zen­sa­men­öle (die alle einen weit­aus höhe­ren Anteil an Omega‑6 als an Omega‑3 haben) aus dem Gleich­ge­wicht gera­ten ist.

Das Ver­hält­nis der Fet­te in unse­rer Nah­rung soll­te idea­ler­wei­se 1:1, höchs­tens 1:4 zwi­schen Omega‑3 und Omega‑6 sein, tat­säch­lich liegt es heu­te häu­fig zwi­schen 1:15 und schon 1:40. Da bei­de die glei­chen Pro­zes­se für die Akti­vie­rung nut­zen, kann der Über­hang an einem Fett schnell zu einem Defi­zit des ande­ren füh­ren. Da bei den meis­ten Men­schen inzwi­schen ein gra­vie­ren­der (rela­ti­ver) Man­gel an Omega‑3 vor­liegt und das Ver­hält­nis ger­ne im Labor gemes­sen wird, ist die nahe­lie­gen­de Ant­wort, Omega‑3 in Form von Fischöl-Kapseln zu sup­ple­men­tie­ren. Damit wächst aber der rela­ti­ve Anteil der mehr­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren und damit der oxi­da­ti­ve Stress, denen wir unse­re Zel­len aus­set­zen (sie­he oben).

Omega‑6 reduzieren

Die Ant­wort der PHD heißt also zunächst: Weg mit dem Über­fluss an Omega‑6, in ers­ter Linie kei­ne Pflan­zen­sa­men­öle und außer­dem kei­ne Tie­re, die unter indus­tri­el­len Bedin­gun­gen gehal­ten wur­den: ein Rind, das drei Wochen kein Gras gefres­sen hat, hat kaum noch Omega‑3 im Kör­per, wohl aber Omega‑6 und über­durch­schnitt­lich vie­le lang­ket­ti­ge gesät­tig­te Fett­säu­ren, die eben­falls nicht unbe­grenzt auf­ge­nom­men wer­den soll­ten (sie­he auch den Bei­trag zu Kokos­fett).


Ein Gedanke zu „Omega‑3 und Omega‑6, gefährliche Fette?“

  1. Dan­ke für die­sen her­vor­ra­gen­den Arti­kel, der end­lich Omega‑3 und Omega‑6 Fett­säu­ren in einem bio­che­mi­schen, gesun­den Zusam­men­hang dar­stellt und auf­zeigt, dass die Zell­mem­bran der Schlüs­sel zu Gesund­heit und Krank­heit ist. Die Nervenzell- und Mus­kel­zell­mem­bran und auch die Haut­bar­rie­re sind auf ein aus­ge­wo­ge­nes Ver­hält­nis der Fett­säu­ren für eine gute Funk­ti­on ange­wie­sen (Flui­di­tät). Cho­le­ste­rin ist eben­falls ein wich­ti­ger Bau­stein von Mem­bra­nen.

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