PHD vegetarisch oder sogar vegan?

Ich wer­de häu­fig von Men­schen, die sich (bis­her) vege­ta­risch oder gar vegan ernäh­ren, gefragt, ob es nicht eine ent­spre­chen­de Vari­an­te der PHD gäbe. Die Ant­wort dazu fin­det sich als „Warn­hin­weis“ schon auf dem Buch­um­schlag: „Cave: Für Vege­ta­ri­er nur bedingt geeig­net.“ Im Buch selbst wer­den Vega­ner nur auf Sei­te 121 erwähnt und nur im Zusam­men­hang mit Pro­te­in­man­gel.

Nun wird das den einen oder ande­ren Vega­ner empö­ren, schließ­lich gibt es jede Men­ge Pro­te­ine in Pflan­zen. Pflan­zen­pro­te­ine haben jedoch zum einen eine im Sin­ne der mensch­li­chen Ernäh­rung weni­ger aus­ge­wo­ge­ne Zusam­men­set­zung von Ami­no­säu­ren, vie­le Pflan­zen­pro­te­ine sind für den Men­schen zudem Ent­zün­dungs­quel­len: Soja und ande­re Hül­sen­früch­te oder pas­teu­ri­sier­te Milch nen­nen die Jami­nets neben ande­ren Bei­spie­len.

Leu­cin zum Bei­spiel, einer der wesent­li­chen Bau­stei­ne des Mus­kel­auf­baus, muss in einer Mahl­zeit mit min­des­tens drei Gramm ent­hal­ten sein, damit es sei­ne Wir­kung ent­fal­ten kann, fehlt es, oder ist es in zu gerin­gen Men­gen ent­hal­ten, ist das Eiweiß bes­ten­falls Brenn- und nicht Bau­stoff. Drei Gramm Leu­cin sind nor­ma­ler­wei­se in 20 Gramm tie­ri­schem Pro­te­in (und die wie­der­um in unge­fähr 100 Gramm Fleisch) ent­hal­ten, in der Regel jedoch in viel gerin­ge­rer Men­ge in Pflan­zen­pro­te­in. Es müs­sen also deut­lich grö­ße­re Men­gen als Pflan­zen­pro­te­in auf­ge­nom­men wer­den, um das­sel­be Ergeb­nis zu erzie­len – und das heißt im Klar­text: Gemü­se und/oder Hül­sen­früch­te in Men­gen, die kaum einer essen könn­te. Aber auch Car­ni­tin (das der Kör­per nur in win­zi­gen Men­gen selbst her­stel­len kann), Tau­rin, Krea­tin und Car­no­sin (ein Man­gel begüns­tigt unter ande­rem eine schnel­le­re Haut­al­te­rung…) sind Pro­te­ine, die in tie­ri­schem Eiweiß in höhe­ren Men­gen ver­tre­ten sind, als in Pflan­zen.

Es gibt eine gan­ze Rei­he Anhalts­punk­te, die ver­mu­ten las­sen, dass Men­schen in aller Regel tie­ri­sches Pro­te­in wäh­rend ihrer (und für ihre) Evo­lu­ti­on gebraucht haben und wei­ter brau­chen. Eine Ernäh­rung ohne tie­ri­sches Eiweiß hat dar­über hin­aus wei­te­re Nach­tei­le, denn in – gesun­den – Tie­ren fin­den wir jede Men­ge für den Men­schen wich­ti­ge Mikro­nähr­stof­fe und essen­ti­el­le Fet­te, dar­un­ter Ome­ga 3 in Form von DHA und EPA, das – außer in Algen – in Pflan­zen nicht zu fin­den ist.

Eine kurze Mängelliste

Die Lis­te der poten­zi­el­len Nähr­stoff­män­gel bei einer Ernäh­rung, die frei von (oder sehr arm an) tie­ri­schem Eiweiß ist, reicht jedoch weit über das Pro­te­in und Omega3 hin­aus: Vit­amin A, D, K2, die wesent­li­chen fett­lös­li­chen Vit­ami­ne, eini­ge B‑Vitamine, am bekann­tes­ten Vit­amin B12, das nur in tie­ri­schen Lebens­mit­teln, vor allem in Leber, ent­hal­ten ist (10 Gramm Rin­der­le­ber rei­chen, um den Tages­be­darf eines Erwach­se­nen an Vit­amin B12 zu decken). Weni­ger bekannt ist der Cholin-Bedarf, der ohne Fleisch nur schwer gedeckt wer­den kann, das gilt vor allem für den deut­lich höhe­ren Bedarf Schwan­ge­rer.

Die Ent­wick­lung indi­vi­du­el­ler Män­gel ist im Übri­gen genau das: indi­vi­du­ell und unter­schei­det sich je nach Alter, Geschlecht und sons­ti­ger Ernäh­rung, sie kann schnell Fol­gen zei­ti­gen oder erst nach vie­len Jah­ren.

Neh­men wir uns bei­spiel­haft einen in die­sem Zusam­men­hang eher sel­ten genann­ten Mikro-Nährstoff, Zink. Zink­man­gel hat gra­vie­ren­de nega­ti­ve Aus­wir­kun­gen, schon auf die früh­kind­li­che Ent­wick­lung und auch spä­ter im Leben, unter ande­rem auf das Immun­sys­tem – aller­dings kann es Jah­re oder Jahr­zehn­te dau­ern, bis die Fol­gen sicht­bar wer­den. 100 Gramm Leber ent­hal­ten etwa 3,5 mg Zink, 100 Gramm Brot weni­ger als 1 mg, 100 Gramm Gemü­se nur etwa ein hal­bes mg. Die Jami­nets gehen davon aus, dass der täg­li­che Zink­be­darf min­des­tens 15 Mil­li­gramm beträgt (S. 424), eine Men­ge, die man bei kon­se­quen­ter Ernäh­rung nach PHD bekommt.

Kann man doch alles ausgleichen?

Häu­fig wird auf die­se Hin­wei­se ein­ge­wandt, das kön­ne man ja schließ­lich alles aus­glei­chen, zum Bei­spiel durch Sup­ple­men­te. Aber Sup­ple­men­te sind eben kei­ne voll­wer­ti­ge Nah­rung.

Auch hier ein Bei­spiel: „Mehr Mohr­rü­ben“ ist eine nicht so sel­te­ne Ant­wort auf die Fra­ge nach Vit­amin A. Ja, Beta-Karotin, wie es unter ande­rem in Karot­ten ent­hal­ten ist, ist eine Vor­stu­fe von Reti­nol (Vit­amin A) – aber: Damit die Ver­stoff­wechs­lung von Beta-Karotin zu Reti­nol funk­tio­nie­ren kann, müs­sen die­se Mohr­rü­ben mit genü­gend Fett ver­zehrt wer­den (also nicht an der Möh­re nib­beln, son­dern in gesun­dem Fett düns­ten oder backen). Ande­rer­seits erhö­hen gro­ße Men­gen nicht ver­stoff­wech­sel­ten Beta-Karotins den oxi­da­ti­ven Stress und sti­mu­lie­ren die Pro­duk­ti­on von Enzy­men, die vor­han­de­nes Reti­nol (Vit­amin A) abbau­en, was den Man­gel sogar noch ver­schär­fen kann. Das Aus­glei­chen ist also nicht so ein­fach.

Fleisch in Maßen, nicht in Massen

Grenznutzenkurve Naehrstoffe
Grenz­nut­zen­kur­ve der Nähr­stof­fe – mit freund­li­cher Geneh­mi­gung des Ver­lags

Die PHD über­setzt ja die alte Weis­heit „Die Dosis macht das Gift“ sehr dif­fe­ren­ziert in die Gesund­heits­kur­ve (S. 118 PHD) – inso­fern ist sie auch kei­ne rein „car­ni­vo­re“ Ernäh­rungs­wei­se (letz­te­re hat der­zeit in den USA plötz­lich Kon­junk­tur, wohl auch als Gegen­be­we­gung auf den vega­nen Trend). Sie emp­fiehlt zwi­schen 200 und 600 Gramm tie­ri­sche Lebens­mit­tel am Tag, abhän­gig von Alter (Kin­der brau­chen eher weni­ger, alte Leu­te eher mehr), Trai­nings­ver­hal­ten, Gesund­heit etc. Und sie ver­weist dar­auf, dass einem schon der Geschmacks­sinn eine Rück­mel­dung über den Pro­te­in­be­darf gibt (nicht umsonst wer­den vie­le vega­ne Nah­rungs­mit­tel bezüg­lich Bezeich­nung, Aus­se­hen und Geschmack „auf Fleisch“ getrimmt, sie sind damit jedoch nichts ande­res als gesund­heits­schäd­li­che Indus­trie­nah­rung).

Nie­mand braucht „xxl-Schnitzel“ oder ande­re Fleisch-Exzesse, im Gegen­teil, sol­che Men­gen lie­gen ein­deu­tig rechts der opti­ma­len Auf­nah­me­men­ge, die dabei ent­ste­hen­den Abfall­pro­duk­te (unter ande­rem Ammo­ni­ak) sind toxisch. Es gilt jedoch zugleich auch hier: wer zu weit links von der Gesund­heits­kur­ve isst, oder sogar ganz auf tie­ri­sches Eiweiß ver­zich­tet, der ris­kiert auf Dau­er die oben beschrie­be­nen Män­gel, eine vega­ne PHD gibt es ent­spre­chend nicht.

Eine ovo-/lacto- oder gar pesco-vegetarische PHD ist für Men­schen, die sich gut mit der Nähr­stoff­zu­sam­men­set­zung von Lebens­mit­teln aus­ken­nen, durch­aus vor­stell­bar, bei die­ser Form des Vege­ta­ris­mus han­delt es sich jedoch letzt­lich um eine omni­vo­re Ernäh­rung mit Ein­schrän­kun­gen.


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