Gesundes Gemüse. Und drei Dressings

Die Jami­nets emp­feh­len, den täg­li­chen Spei­se­plan unter ande­ren aus etwa 450g harm­lo­sen Stär­ken und 350 bis 400g zucker­hal­ti­gem Gemü­se (und einer aus­rei­chen­den Men­ge Pro­te­in) zusam­men­zu­set­zen. Mit einer aus­ge­wo­ge­nen Mischung von Back­ofen­ge­mü­sen decken Sie schon etwas mehr als die Hälf­te der emp­foh­le­nen Men­ge ab.

Alle Rezep­te eig­nen sich, sie am nächs­ten Tag mit ins Büro zu neh­men und auch in der Mit­tags­pau­se gesund zu essen.

Zutaten

für
Por­tio­nen
Zur Ein­kaufs­lis­te hin­zu­fü­gen
Die­ses Rezept befin­det sich in dei­ner Ein­kaufs­lis­te
Zum Spei­se­plan hin­zu­fü­gen:
Das Rezept wur­de zum Spei­se­plan hin­zu­ge­fügt
Rezept dru­cken
  • 1,2 kg Gemü­se (nach Sai­son und Geschmack gemischt, z.B. Pas­ti­na­ken, Kohl­ra­bi, Brok­ko­li, Süß­kar­tof­feln, Möh­ren, Papri­ka …)
  • Salz

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Por­tio­nen
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Die­ses Rezept befin­det sich in dei­ner Ein­kaufs­lis­te
Zum Spei­se­plan hin­zu­fü­gen:
Das Rezept wur­de zum Spei­se­plan hin­zu­ge­fügt
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  • 1,2 kg Gemü­se (nach Sai­son und Geschmack gemischt, z.B. Pas­ti­na­ken, Kohl­ra­bi, Brok­ko­li, Süß­kar­tof­feln, Möh­ren, Papri­ka …)
  • Salz

Zubereitung

Zube­rei­tung
60 Minu­ten
  1. Den Back­ofen auf 200 Grad vor­hei­zen.
  2. Das Gemü­se put­zen. Wenn man das Gemü­se so weit wie mög­lich nur bürs­tet und Stie­le, Ker­ne und unge­nieß­ba­re Scha­len vom Gewicht abzieht, bleibt von 1,2 kg etwa 1 kg übrig.
  3. In Schei­ben oder Stü­cke schnei­den. Wei­che Gemü­se (z.B. Süß­kar­tof­feln) soll­ten Sie in etwas grö­ße­re Stü­cke schnei­den als har­te (z.B. Kohl­ra­bi oder Möh­ren), damit sie gleich­zei­tig gar wer­den.
  4. In einer gro­ßen Schüs­sel mit Oli­ven­öl und 1 bis 2 TL Salz mischen.
  5. Die Gemü­se­stü­cke auf einem Back­blech aus­brei­ten, mög­lichst in einer Schicht.
  6. Unge­fähr 30 Minu­ten backen, nach der Hälf­te der Zeit ein­mal wen­den. Wenn das Gemü­se zu braun wer­den soll­te, die Hit­ze auf 160 Grad redu­zie­ren.
  7. Wäh­rend das Gemü­se gart, ein Dres­sing her­stel­len.
Zube­rei­tung
60 Minu­ten
  1. Den Back­ofen auf 200 Grad vor­hei­zen.
  2. Das Gemü­se put­zen. Wenn man das Gemü­se so weit wie mög­lich nur bürs­tet und Stie­le, Ker­ne und unge­nieß­ba­re Scha­len vom Gewicht abzieht, bleibt von 1,2 kg etwa 1 kg übrig.
  3. In Schei­ben oder Stü­cke schnei­den. Wei­che Gemü­se (z.B. Süß­kar­tof­feln) soll­ten Sie in etwas grö­ße­re Stü­cke schnei­den als har­te (z.B. Kohl­ra­bi oder Möh­ren), damit sie gleich­zei­tig gar wer­den.
  4. In einer gro­ßen Schüs­sel mit Oli­ven­öl und 1 bis 2 TL Salz mischen.
  5. Die Gemü­se­stü­cke auf einem Back­blech aus­brei­ten, mög­lichst in einer Schicht.
  6. Unge­fähr 30 Minu­ten backen, nach der Hälf­te der Zeit ein­mal wen­den. Wenn das Gemü­se zu braun wer­den soll­te, die Hit­ze auf 160 Grad redu­zie­ren.
  7. Wäh­rend das Gemü­se gart, ein Dres­sing her­stel­len.

Ach­ten Sie auf eine aus­ge­wo­ge­ne Gemü­se­mi­schung, die auch koh­le­hy­dratrei­che Sor­ten ent­hält. Ergän­zen Sie die Gemü­se durch eine Fleisch‐ oder Fisch­bei­la­ge, z.B. ein Lamm­ko­te­lett oder ein Stück gebra­te­nen Lachs.

Sie kön­nen ohne viel zusätz­li­chen Arbeits­auf­wand eine grö­ße­re Men­ge garen und für den nächs­ten Tag bereit­stel­len. Die Gemü­se schme­cken warm oder kalt und eig­nen sich daher auch gut, sie am nächs­ten Tag als Lunch mit ins Büro zu neh­men. Wenn Sie dort eine Mikro­wel­le zur Ver­fü­gung haben, kön­nen Sie die Gemü­se­mi­schung natür­lich auch auf­wär­men – ich emp­feh­le dann, die Gemü­se zunächst etwas „kna­cki­ger“ zu garen, damit sie beim Auf­wär­men nicht zu weich wer­den.

Dazu schmeckt eins der fol­gen­den Dres­sings.

Cremiges Kräuterdressing

Mit Creme Frai­che oder einem ande­ren Milch­pro­dukt, zur Sai­son pas­sen­den Kräu­tern und einer kräf­ti­gen Säu­re haben Sie die Bau­stei­ne zu einer nahe­zu unend­li­chen Viel­falt von Salat‐ und Gemü­se­dres­sings an der Hand. Expe­ri­men­tie­ren Sie nach Lust und Lau­ne: Erset­zen Sie den Essig durch Zitro­nen­saft, vari­ie­ren Sie die Kräu­ter, rüh­ren Sie ein zer­drück­tes hart­ge­koch­tes Eigelb mit ein … der Fan­ta­sie sind hier kei­ne Gren­zen gesetzt.
Cremiges Kräuterdressing

Das Kräu­ter­dres­sing hält sich in einem ver­schlos­se­nen Gefäß im Kühl­schrank bis zu drei Tage – berei­ten Sie ein­fach etwas mehr zu und neh­men Sie’s am nächs­ten Tag mit ins Büro. Das Dres­sing passt nicht nur zu geba­cke­nem Gemü­se, son­dern auch zu Roh­kost, gekoch­ten Eiern und sogar zu gegrill­tem Fisch oder Brathuhn.

Das Kräu­ter­dres­sing hält sich in einem ver­schlos­se­nen Gefäß im Kühl­schrank bis zu drei Tage – berei­ten Sie ein­fach etwas mehr zu und neh­men Sie’s am nächs­ten Tag mit ins Büro. Das Dres­sing passt nicht nur zu geba­cke­nem Gemü­se, son­dern auch zu Roh­kost, gekoch­ten Eiern und sogar zu gegrill­tem Fisch oder Brathuhn.


Koriander‐Joghurt‐Dressing

Kreuz­küm­mel, Cur­ry und Kori­an­der geben die­sem Gemüse‐Dressing eine leicht exo­ti­sche Note. Neh­men Sie unbe­dingt gan­ze Kreuzkümmel‐Samen und mör­sern Sie selbst.
Koriander-Joghurt-Dressing

Tipp: Das Dres­sing schmeckt auch noch am nächs­ten Tag zum Büro‐Lunch. Neh­men Sie Gemü­se und Dres­sing in getrenn­ten Gefä­ßen mit und mischen sie erst kurz vor dem Ver­zehr. Das Koriander‐Joghurt‐Dressing schmeckt übri­gens auch zu Gemüse‐Rohkost. Da das Kokos­öl im Kühl­schrank und bei Zim­mer­tem­pe­ra­tur fest wird, soll­te das Dres­sing ganz leicht ange­wärmt wer­den (hand­warm).

Tipp: Das Dres­sing schmeckt auch noch am nächs­ten Tag zum Büro‐Lunch. Neh­men Sie Gemü­se und Dres­sing in getrenn­ten Gefä­ßen mit und mischen sie erst kurz vor dem Ver­zehr. Das Koriander‐Joghurt‐Dressing schmeckt übri­gens auch zu Gemüse‐Rohkost. Da das Kokos­öl im Kühl­schrank und bei Zim­mer­tem­pe­ra­tur fest wird, soll­te das Dres­sing ganz leicht ange­wärmt wer­den (hand­warm).


Orangen‐Walnuss‐Marinade

Die win­ter­li­che Orangen‐Walnuss‐Marinade passt am bes­ten zu Wur­zel­ge­mü­se wie Roter Bete, Pas­ti­na­ken oder Topinam­bur. Ich habe aber auch schon einen über­ra­schend fruch­tig schme­cken­den Kar­tof­fel­sa­lat damit zube­rei­tet.
Orangen-Walnuss-Marinade

Wenn Sie die Orangen‐Walnuss‐Marinade im Vor­aus zube­rei­ten, z.B. für den Büro‐Lunch, soll­ten Sie die Oran­gen­scha­le sepa­rat mit­neh­men und erst kurz vor dem Ver­zehr unter­mi­schen. Es besteht sonst die Gefahr, dass die Bit­ter­stof­fe in der Scha­le sich zu sehr durch­set­zen.

Den­ken Sie auch dar­an, dass Kokos­öl bei Zim­mer­tem­pe­ra­tur fest ist. Wär­men Sie die Mari­na­de auf der Hei­zung oder im Was­ser­bad ein wenig an, damit sie wie­der flüs­sig wird.

Wenn Sie die Orangen‐Walnuss‐Marinade im Vor­aus zube­rei­ten, z.B. für den Büro‐Lunch, soll­ten Sie die Oran­gen­scha­le sepa­rat mit­neh­men und erst kurz vor dem Ver­zehr unter­mi­schen. Es besteht sonst die Gefahr, dass die Bit­ter­stof­fe in der Scha­le sich zu sehr durch­set­zen.

Den­ken Sie auch dar­an, dass Kokos­öl bei Zim­mer­tem­pe­ra­tur fest ist. Wär­men Sie die Mari­na­de auf der Hei­zung oder im Was­ser­bad ein wenig an, damit sie wie­der flüs­sig wird.

Ach­ten Sie auf eine aus­ge­wo­ge­ne Gemü­se­mi­schung, die auch koh­le­hy­dratrei­che Sor­ten ent­hält. Ergän­zen Sie die Gemü­se durch eine Fleisch‐ oder Fisch­bei­la­ge, z.B. ein Lamm­ko­te­lett oder ein Stück gebra­te­nen Lachs.

Sie kön­nen ohne viel zusätz­li­chen Arbeits­auf­wand eine grö­ße­re Men­ge garen und für den nächs­ten Tag bereit­stel­len. Die Gemü­se schme­cken warm oder kalt und eig­nen sich daher auch gut, sie am nächs­ten Tag als Lunch mit ins Büro zu neh­men. Wenn Sie dort eine Mikro­wel­le zur Ver­fü­gung haben, kön­nen Sie die Gemü­se­mi­schung natür­lich auch auf­wär­men – ich emp­feh­le dann, die Gemü­se zunächst etwas „kna­cki­ger“ zu garen, damit sie beim Auf­wär­men nicht zu weich wer­den.

Dazu schmeckt eins der fol­gen­den Dres­sings.

Cremiges Kräuterdressing

Mit Creme Frai­che oder einem ande­ren Milch­pro­dukt, zur Sai­son pas­sen­den Kräu­tern und einer kräf­ti­gen Säu­re haben Sie die Bau­stei­ne zu einer nahe­zu unend­li­chen Viel­falt von Salat‐ und Gemü­se­dres­sings an der Hand. Expe­ri­men­tie­ren Sie nach Lust und Lau­ne: Erset­zen Sie den Essig durch Zitro­nen­saft, vari­ie­ren Sie die Kräu­ter, rüh­ren Sie ein zer­drück­tes hart­ge­koch­tes Eigelb mit ein … der Fan­ta­sie sind hier kei­ne Gren­zen gesetzt.
Cremiges Kräuterdressing

Das Kräu­ter­dres­sing hält sich in einem ver­schlos­se­nen Gefäß im Kühl­schrank bis zu drei Tage – berei­ten Sie ein­fach etwas mehr zu und neh­men Sie’s am nächs­ten Tag mit ins Büro. Das Dres­sing passt nicht nur zu geba­cke­nem Gemü­se, son­dern auch zu Roh­kost, gekoch­ten Eiern und sogar zu gegrill­tem Fisch oder Brathuhn.

Das Kräu­ter­dres­sing hält sich in einem ver­schlos­se­nen Gefäß im Kühl­schrank bis zu drei Tage – berei­ten Sie ein­fach etwas mehr zu und neh­men Sie’s am nächs­ten Tag mit ins Büro. Das Dres­sing passt nicht nur zu geba­cke­nem Gemü­se, son­dern auch zu Roh­kost, gekoch­ten Eiern und sogar zu gegrill­tem Fisch oder Brathuhn.


Koriander‐Joghurt‐Dressing

Kreuz­küm­mel, Cur­ry und Kori­an­der geben die­sem Gemüse‐Dressing eine leicht exo­ti­sche Note. Neh­men Sie unbe­dingt gan­ze Kreuzkümmel‐Samen und mör­sern Sie selbst.
Koriander-Joghurt-Dressing

Tipp: Das Dres­sing schmeckt auch noch am nächs­ten Tag zum Büro‐Lunch. Neh­men Sie Gemü­se und Dres­sing in getrenn­ten Gefä­ßen mit und mischen sie erst kurz vor dem Ver­zehr. Das Koriander‐Joghurt‐Dressing schmeckt übri­gens auch zu Gemüse‐Rohkost. Da das Kokos­öl im Kühl­schrank und bei Zim­mer­tem­pe­ra­tur fest wird, soll­te das Dres­sing ganz leicht ange­wärmt wer­den (hand­warm).

Tipp: Das Dres­sing schmeckt auch noch am nächs­ten Tag zum Büro‐Lunch. Neh­men Sie Gemü­se und Dres­sing in getrenn­ten Gefä­ßen mit und mischen sie erst kurz vor dem Ver­zehr. Das Koriander‐Joghurt‐Dressing schmeckt übri­gens auch zu Gemüse‐Rohkost. Da das Kokos­öl im Kühl­schrank und bei Zim­mer­tem­pe­ra­tur fest wird, soll­te das Dres­sing ganz leicht ange­wärmt wer­den (hand­warm).


Orangen‐Walnuss‐Marinade

Die win­ter­li­che Orangen‐Walnuss‐Marinade passt am bes­ten zu Wur­zel­ge­mü­se wie Roter Bete, Pas­ti­na­ken oder Topinam­bur. Ich habe aber auch schon einen über­ra­schend fruch­tig schme­cken­den Kar­tof­fel­sa­lat damit zube­rei­tet.
Orangen-Walnuss-Marinade

Wenn Sie die Orangen‐Walnuss‐Marinade im Vor­aus zube­rei­ten, z.B. für den Büro‐Lunch, soll­ten Sie die Oran­gen­scha­le sepa­rat mit­neh­men und erst kurz vor dem Ver­zehr unter­mi­schen. Es besteht sonst die Gefahr, dass die Bit­ter­stof­fe in der Scha­le sich zu sehr durch­set­zen.

Den­ken Sie auch dar­an, dass Kokos­öl bei Zim­mer­tem­pe­ra­tur fest ist. Wär­men Sie die Mari­na­de auf der Hei­zung oder im Was­ser­bad ein wenig an, damit sie wie­der flüs­sig wird.

Wenn Sie die Orangen‐Walnuss‐Marinade im Vor­aus zube­rei­ten, z.B. für den Büro‐Lunch, soll­ten Sie die Oran­gen­scha­le sepa­rat mit­neh­men und erst kurz vor dem Ver­zehr unter­mi­schen. Es besteht sonst die Gefahr, dass die Bit­ter­stof­fe in der Scha­le sich zu sehr durch­set­zen.

Den­ken Sie auch dar­an, dass Kokos­öl bei Zim­mer­tem­pe­ra­tur fest ist. Wär­men Sie die Mari­na­de auf der Hei­zung oder im Was­ser­bad ein wenig an, damit sie wie­der flüs­sig wird.


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