Gesundes Gemüse. Und drei Dressings

Die Jaminets empfehlen, den täglichen Speiseplan unter anderen aus etwa 450g harmlosen Stärken und 350 bis 400g zuckerhaltigem Gemüse (und einer ausreichenden Menge Protein) zusammenzusetzen. Mit einer ausgewogenen Mischung von Backofengemüsen decken Sie schon etwas mehr als die Hälfte der empfohlenen Menge ab.

Alle Rezepte eignen sich, sie am nächsten Tag mit ins Büro zu nehmen und auch in der Mittagspause gesund zu essen.

Zutaten

für
Portionen
Rezept drucken
  • 1,2 kg Gemüse (nach Saison und Geschmack gemischt, z.B. Pastinaken, Kohlrabi, Brokkoli, Süßkartoffeln, Möhren, Paprika ...)
  • Salz

Zutaten

für
Portionen
Rezept drucken
  • 1,2 kg Gemüse (nach Saison und Geschmack gemischt, z.B. Pastinaken, Kohlrabi, Brokkoli, Süßkartoffeln, Möhren, Paprika ...)
  • Salz

Zubereitung

Zubereitung
60 Minuten
  1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Das Gemüse putzen. Wenn man das Gemüse so weit wie möglich nur bürstet und Stiele, Kerne und ungenießbare Schalen vom Gewicht abzieht, bleibt von 1,2 kg etwa 1 kg übrig.
  3. In Scheiben oder Stücke schneiden. Weiche Gemüse (z.B. Süßkartoffeln) sollten Sie in etwas größere Stücke schneiden als harte (z.B. Kohlrabi oder Möhren), damit sie gleichzeitig gar werden.
  4. In einer großen Schüssel mit Olivenöl und 1 bis 2 TL Salz mischen.
  5. Die Gemüsestücke auf einem Backblech ausbreiten, möglichst in einer Schicht.
  6. Ungefähr 30 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit einmal wenden. Wenn das Gemüse zu braun werden sollte, die Hitze auf 160 Grad reduzieren.
  7. Während das Gemüse gart, ein Dressing herstellen.
Zubereitung
60 Minuten
  1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Das Gemüse putzen. Wenn man das Gemüse so weit wie möglich nur bürstet und Stiele, Kerne und ungenießbare Schalen vom Gewicht abzieht, bleibt von 1,2 kg etwa 1 kg übrig.
  3. In Scheiben oder Stücke schneiden. Weiche Gemüse (z.B. Süßkartoffeln) sollten Sie in etwas größere Stücke schneiden als harte (z.B. Kohlrabi oder Möhren), damit sie gleichzeitig gar werden.
  4. In einer großen Schüssel mit Olivenöl und 1 bis 2 TL Salz mischen.
  5. Die Gemüsestücke auf einem Backblech ausbreiten, möglichst in einer Schicht.
  6. Ungefähr 30 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit einmal wenden. Wenn das Gemüse zu braun werden sollte, die Hitze auf 160 Grad reduzieren.
  7. Während das Gemüse gart, ein Dressing herstellen.

Achten Sie auf eine ausgewogene Gemüsemischung, die auch kohlehydratreiche Sorten enthält. Ergänzen Sie die Gemüse durch eine Fleisch- oder Fischbeilage, z.B. ein Lammkotelett oder ein Stück gebratenen Lachs.

Sie können ohne viel zusätzlichen Arbeitsaufwand eine größere Menge garen und für den nächsten Tag bereitstellen. Die Gemüse schmecken warm oder kalt und eignen sich daher auch gut, sie am nächsten Tag als Lunch mit ins Büro zu nehmen. Wenn Sie dort eine Mikrowelle zur Verfügung haben, können Sie die Gemüsemischung natürlich auch aufwärmen – ich empfehle dann, die Gemüse zunächst etwas "knackiger" zu garen, damit sie beim Aufwärmen nicht zu weich werden.

Dazu schmeckt eins der folgenden Dressings.

Zutaten

für
kg Gemüse
Rezept drucken

Zutaten

für
kg Gemüse
Rezept drucken

Zubereitung

Zubereitung
20 Minuten
  1. Die Schalotte und die Frühlingszwiebel fein hacken und mit dem Essig mischen. 15 bis 20 Minuten ziehen lassen - das mildert den Zwiebelgeschmack.
  2. Während die Zwiebeln marinieren, die Kräuter fein hacken. Wenn Sie vier Kräutersorten mischen, brauchen Sie von jeder Sorte ungefähr ein halbes Bund.
  3. Alle Zutaten miteinander mischen. Mit Salz, Pfeffer und eventuell noch etwas Essig abschmecken.
  4. Gemüse mit dem Dressing beträufeln oder als Dip dazu reichen.
Zubereitung
20 Minuten
  1. Die Schalotte und die Frühlingszwiebel fein hacken und mit dem Essig mischen. 15 bis 20 Minuten ziehen lassen - das mildert den Zwiebelgeschmack.
  2. Während die Zwiebeln marinieren, die Kräuter fein hacken. Wenn Sie vier Kräutersorten mischen, brauchen Sie von jeder Sorte ungefähr ein halbes Bund.
  3. Alle Zutaten miteinander mischen. Mit Salz, Pfeffer und eventuell noch etwas Essig abschmecken.
  4. Gemüse mit dem Dressing beträufeln oder als Dip dazu reichen.

Das Kräuterdressing hält sich in einem verschlossenen Gefäß im Kühlschrank bis zu drei Tage - bereiten Sie einfach etwas mehr zu und nehmen Sie's am nächsten Tag mit ins Büro. Das Dressing passt nicht nur zu gebackenem Gemüse, sondern auch zu Rohkost, gekochten Eiern und sogar zu gegrilltem Fisch oder Brathuhn.

Das Kräuterdressing hält sich in einem verschlossenen Gefäß im Kühlschrank bis zu drei Tage - bereiten Sie einfach etwas mehr zu und nehmen Sie's am nächsten Tag mit ins Büro. Das Dressing passt nicht nur zu gebackenem Gemüse, sondern auch zu Rohkost, gekochten Eiern und sogar zu gegrilltem Fisch oder Brathuhn.


Zutaten

für
kg Gemüse
Rezept drucken

Zutaten

für
kg Gemüse
Rezept drucken

Zubereitung

Zubereitung
15 Minuten
  1. Kreuzkümmel in einer trocken Pfanne anrösten, bis er zu duften beginnt. Im Mörser zu Pulver zerreiben.
  2. Alle Gewürze und das Olivenöl zum Joghurt geben, gut vermischen.
  3. Korianderblättchen abzupfen, hacken und unter den Jogurt mischen. Mit Salz abschmecken.
  4. Kurz vor dem Servieren mit dem lauwarmen oder kalten Gemüse mischen.
Zubereitung
15 Minuten
  1. Kreuzkümmel in einer trocken Pfanne anrösten, bis er zu duften beginnt. Im Mörser zu Pulver zerreiben.
  2. Alle Gewürze und das Olivenöl zum Joghurt geben, gut vermischen.
  3. Korianderblättchen abzupfen, hacken und unter den Jogurt mischen. Mit Salz abschmecken.
  4. Kurz vor dem Servieren mit dem lauwarmen oder kalten Gemüse mischen.

Tipp: Das Dressing schmeckt auch noch am nächsten Tag zum Büro-Lunch. Nehmen Sie Gemüse und Dressing in getrennten Gefäßen mit und mischen sie erst kurz vor dem Verzehr. Das Koriander-Joghurt-Dressing schmeckt übrigens auch zu Gemüse-Rohkost. Da das Kokosöl im Kühlschrank und bei Zimmertemperatur fest wird, sollte das Dressing ganz leicht angewärmt werden (handwarm).

Tipp: Das Dressing schmeckt auch noch am nächsten Tag zum Büro-Lunch. Nehmen Sie Gemüse und Dressing in getrennten Gefäßen mit und mischen sie erst kurz vor dem Verzehr. Das Koriander-Joghurt-Dressing schmeckt übrigens auch zu Gemüse-Rohkost. Da das Kokosöl im Kühlschrank und bei Zimmertemperatur fest wird, sollte das Dressing ganz leicht angewärmt werden (handwarm).


Zutaten

für
kg Gemüse
Rezept drucken

Zutaten

für
kg Gemüse
Rezept drucken

Zubereitung

Zubereitung
30 Minuten
  1. Die Zwiebel fein würfeln und 15 bis 20 Minuten im Essig marinieren lassen.
  2. Eine Orange mit einem Sparschäler sehr dünn abschälen (nur die orange Schicht).
  3. Beide Orangen auspressen, den Saft zu der Essig-Zwiebel-Mischung geben und in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen und 5 bis 10 Minuten ziehen lassen.
  4. Die Orangenschale, Kapern und Petersilie fein hacken und zur Marinade geben.
  5. Die Walnüsse grob hacken und ebenfalls zur Marinade geben.
  6. Das Kokosöl mit einem Schneebesen untermischen.
  7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Mit dem Gemüse mischen und sofort servieren oder 15 bis 20 Minuten ziehen lassen.
Zubereitung
30 Minuten
  1. Die Zwiebel fein würfeln und 15 bis 20 Minuten im Essig marinieren lassen.
  2. Eine Orange mit einem Sparschäler sehr dünn abschälen (nur die orange Schicht).
  3. Beide Orangen auspressen, den Saft zu der Essig-Zwiebel-Mischung geben und in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen und 5 bis 10 Minuten ziehen lassen.
  4. Die Orangenschale, Kapern und Petersilie fein hacken und zur Marinade geben.
  5. Die Walnüsse grob hacken und ebenfalls zur Marinade geben.
  6. Das Kokosöl mit einem Schneebesen untermischen.
  7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Mit dem Gemüse mischen und sofort servieren oder 15 bis 20 Minuten ziehen lassen.

Wenn Sie die Orangen-Walnuss-Marinade im Voraus zubereiten, z.B. für den Büro-Lunch, sollten Sie die Orangenschale separat mitnehmen und erst kurz vor dem Verzehr untermischen. Es besteht sonst die Gefahr, dass die Bitterstoffe in der Schale sich zu sehr durchsetzen.

Denken Sie auch daran, dass Kokosöl bei Zimmertemperatur fest ist. Wärmen Sie die Marinade auf der Heizung oder im Wasserbad ein wenig an, damit sie wieder flüssig wird.

Wenn Sie die Orangen-Walnuss-Marinade im Voraus zubereiten, z.B. für den Büro-Lunch, sollten Sie die Orangenschale separat mitnehmen und erst kurz vor dem Verzehr untermischen. Es besteht sonst die Gefahr, dass die Bitterstoffe in der Schale sich zu sehr durchsetzen.

Denken Sie auch daran, dass Kokosöl bei Zimmertemperatur fest ist. Wärmen Sie die Marinade auf der Heizung oder im Wasserbad ein wenig an, damit sie wieder flüssig wird.

Achten Sie auf eine ausgewogene Gemüsemischung, die auch kohlehydratreiche Sorten enthält. Ergänzen Sie die Gemüse durch eine Fleisch- oder Fischbeilage, z.B. ein Lammkotelett oder ein Stück gebratenen Lachs.

Sie können ohne viel zusätzlichen Arbeitsaufwand eine größere Menge garen und für den nächsten Tag bereitstellen. Die Gemüse schmecken warm oder kalt und eignen sich daher auch gut, sie am nächsten Tag als Lunch mit ins Büro zu nehmen. Wenn Sie dort eine Mikrowelle zur Verfügung haben, können Sie die Gemüsemischung natürlich auch aufwärmen – ich empfehle dann, die Gemüse zunächst etwas "knackiger" zu garen, damit sie beim Aufwärmen nicht zu weich werden.

Dazu schmeckt eins der folgenden Dressings.

Zutaten

für
kg Gemüse
Rezept drucken

Zutaten

für
kg Gemüse
Rezept drucken

Zubereitung

Zubereitung
20 Minuten
  1. Die Schalotte und die Frühlingszwiebel fein hacken und mit dem Essig mischen. 15 bis 20 Minuten ziehen lassen - das mildert den Zwiebelgeschmack.
  2. Während die Zwiebeln marinieren, die Kräuter fein hacken. Wenn Sie vier Kräutersorten mischen, brauchen Sie von jeder Sorte ungefähr ein halbes Bund.
  3. Alle Zutaten miteinander mischen. Mit Salz, Pfeffer und eventuell noch etwas Essig abschmecken.
  4. Gemüse mit dem Dressing beträufeln oder als Dip dazu reichen.
Zubereitung
20 Minuten
  1. Die Schalotte und die Frühlingszwiebel fein hacken und mit dem Essig mischen. 15 bis 20 Minuten ziehen lassen - das mildert den Zwiebelgeschmack.
  2. Während die Zwiebeln marinieren, die Kräuter fein hacken. Wenn Sie vier Kräutersorten mischen, brauchen Sie von jeder Sorte ungefähr ein halbes Bund.
  3. Alle Zutaten miteinander mischen. Mit Salz, Pfeffer und eventuell noch etwas Essig abschmecken.
  4. Gemüse mit dem Dressing beträufeln oder als Dip dazu reichen.

Das Kräuterdressing hält sich in einem verschlossenen Gefäß im Kühlschrank bis zu drei Tage - bereiten Sie einfach etwas mehr zu und nehmen Sie's am nächsten Tag mit ins Büro. Das Dressing passt nicht nur zu gebackenem Gemüse, sondern auch zu Rohkost, gekochten Eiern und sogar zu gegrilltem Fisch oder Brathuhn.

Das Kräuterdressing hält sich in einem verschlossenen Gefäß im Kühlschrank bis zu drei Tage - bereiten Sie einfach etwas mehr zu und nehmen Sie's am nächsten Tag mit ins Büro. Das Dressing passt nicht nur zu gebackenem Gemüse, sondern auch zu Rohkost, gekochten Eiern und sogar zu gegrilltem Fisch oder Brathuhn.


Zutaten

für
kg Gemüse
Rezept drucken

Zutaten

für
kg Gemüse
Rezept drucken

Zubereitung

Zubereitung
15 Minuten
  1. Kreuzkümmel in einer trocken Pfanne anrösten, bis er zu duften beginnt. Im Mörser zu Pulver zerreiben.
  2. Alle Gewürze und das Olivenöl zum Joghurt geben, gut vermischen.
  3. Korianderblättchen abzupfen, hacken und unter den Jogurt mischen. Mit Salz abschmecken.
  4. Kurz vor dem Servieren mit dem lauwarmen oder kalten Gemüse mischen.
Zubereitung
15 Minuten
  1. Kreuzkümmel in einer trocken Pfanne anrösten, bis er zu duften beginnt. Im Mörser zu Pulver zerreiben.
  2. Alle Gewürze und das Olivenöl zum Joghurt geben, gut vermischen.
  3. Korianderblättchen abzupfen, hacken und unter den Jogurt mischen. Mit Salz abschmecken.
  4. Kurz vor dem Servieren mit dem lauwarmen oder kalten Gemüse mischen.

Tipp: Das Dressing schmeckt auch noch am nächsten Tag zum Büro-Lunch. Nehmen Sie Gemüse und Dressing in getrennten Gefäßen mit und mischen sie erst kurz vor dem Verzehr. Das Koriander-Joghurt-Dressing schmeckt übrigens auch zu Gemüse-Rohkost. Da das Kokosöl im Kühlschrank und bei Zimmertemperatur fest wird, sollte das Dressing ganz leicht angewärmt werden (handwarm).

Tipp: Das Dressing schmeckt auch noch am nächsten Tag zum Büro-Lunch. Nehmen Sie Gemüse und Dressing in getrennten Gefäßen mit und mischen sie erst kurz vor dem Verzehr. Das Koriander-Joghurt-Dressing schmeckt übrigens auch zu Gemüse-Rohkost. Da das Kokosöl im Kühlschrank und bei Zimmertemperatur fest wird, sollte das Dressing ganz leicht angewärmt werden (handwarm).


Zutaten

für
kg Gemüse
Rezept drucken

Zutaten

für
kg Gemüse
Rezept drucken

Zubereitung

Zubereitung
30 Minuten
  1. Die Zwiebel fein würfeln und 15 bis 20 Minuten im Essig marinieren lassen.
  2. Eine Orange mit einem Sparschäler sehr dünn abschälen (nur die orange Schicht).
  3. Beide Orangen auspressen, den Saft zu der Essig-Zwiebel-Mischung geben und in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen und 5 bis 10 Minuten ziehen lassen.
  4. Die Orangenschale, Kapern und Petersilie fein hacken und zur Marinade geben.
  5. Die Walnüsse grob hacken und ebenfalls zur Marinade geben.
  6. Das Kokosöl mit einem Schneebesen untermischen.
  7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Mit dem Gemüse mischen und sofort servieren oder 15 bis 20 Minuten ziehen lassen.
Zubereitung
30 Minuten
  1. Die Zwiebel fein würfeln und 15 bis 20 Minuten im Essig marinieren lassen.
  2. Eine Orange mit einem Sparschäler sehr dünn abschälen (nur die orange Schicht).
  3. Beide Orangen auspressen, den Saft zu der Essig-Zwiebel-Mischung geben und in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen und 5 bis 10 Minuten ziehen lassen.
  4. Die Orangenschale, Kapern und Petersilie fein hacken und zur Marinade geben.
  5. Die Walnüsse grob hacken und ebenfalls zur Marinade geben.
  6. Das Kokosöl mit einem Schneebesen untermischen.
  7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Mit dem Gemüse mischen und sofort servieren oder 15 bis 20 Minuten ziehen lassen.

Wenn Sie die Orangen-Walnuss-Marinade im Voraus zubereiten, z.B. für den Büro-Lunch, sollten Sie die Orangenschale separat mitnehmen und erst kurz vor dem Verzehr untermischen. Es besteht sonst die Gefahr, dass die Bitterstoffe in der Schale sich zu sehr durchsetzen.

Denken Sie auch daran, dass Kokosöl bei Zimmertemperatur fest ist. Wärmen Sie die Marinade auf der Heizung oder im Wasserbad ein wenig an, damit sie wieder flüssig wird.

Wenn Sie die Orangen-Walnuss-Marinade im Voraus zubereiten, z.B. für den Büro-Lunch, sollten Sie die Orangenschale separat mitnehmen und erst kurz vor dem Verzehr untermischen. Es besteht sonst die Gefahr, dass die Bitterstoffe in der Schale sich zu sehr durchsetzen.

Denken Sie auch daran, dass Kokosöl bei Zimmertemperatur fest ist. Wärmen Sie die Marinade auf der Heizung oder im Wasserbad ein wenig an, damit sie wieder flüssig wird.


Schreibe einen Kommentar