Salz und Kalium

Einer der gän­gi­gen Rat­schlä­ge, den wir immer wie­der hören, wenn es um Gesund­heit geht, ist der, auf Salz mög­lichst weit­ge­hend zu ver­zich­ten. Was müs­sen wir dazu in der PHD lesen? „Wür­zen Sie nach Ihrem per­sön­li­chen Geschmack mit Salz.“ (S. 403) Wie passt das denn nun wie­der zusam­men?

Wie fast alles in der PHD: zunächst Fin­ger weg von indus­tria­li­sier­ten Pro­duk­ten, denn tat­säch­lich ist ihr Salz­an­teil geeig­net, mehr Salz auf­zu­neh­men, als für den Men­schen gut. Die opti­ma­le Tages­men­ge ist rela­tiv gut erforscht, sie liegt zwi­schen 4 und 6 Gramm – davon ist in natür­li­cher Nah­rung, wie sie die PHD emp­fiehlt, bereits unge­fähr die Hälf­te ent­hal­ten. Was fehlt, kann des­halb nach „per­sön­li­chem Geschmack“ ergänzt wer­den, weil wir von unse­rer Zun­ge eine kla­re Rück­mel­dung bekom­men, ob wir mehr Salz brau­chen oder nicht: etwas Salz auf die Hand­flä­che geben, dar­an lecken: Schmeckt es gut, brau­chen Sie mehr Salz, schmeckt es schlecht oder lang­wei­lig, haben Sie genug. Das ist des­halb wich­tig, weil Salz aus­ge­schwitzt wird. Bei Fie­ber oder Sport, bei schweiß­trei­ben­den Tem­pe­ra­tu­ren und, nicht zu ver­ges­sen, wenn Sie viel Was­ser ohne Mine­ra­li­en zwi­schen den Mahl­zei­ten trin­ken, kann der Salz­be­darf sich unter Umstän­den fast ver­dop­peln. Wenn Sie trotz hoher Tem­pe­ra­tu­ren oder hef­ti­ger Bewe­gung nicht schwit­zen, kann das ein ver­steck­ter Hin­weis auf Salz­man­gel sein – was dann wie­der den Tem­pe­ra­tur­aus­gleich schwie­rig macht.

Wofür brauchen wir Salz und Kalium?

Sowohl Salz als auch Kali­um sind hydrie­rend, die „Bewäs­se­rung“ des Kör­pers funk­tio­niert bes­ser mit Mine­ral­was­ser als mit unse­rem moder­nen Lei­tungs­was­ser – und sie funk­tio­niert bes­ser, wenn wir etwas Was­ser zu nähr­stoff­rei­chem (vor allem kalium- und salz­hal­ti­gen) Essen trin­ken, statt jede Men­ge Was­ser auf nüch­ter­nen Magen. Salz ist zum Bei­spiel nötig, um den Säure-Basen-Haushalt des Kör­pers im Gleich­ge­wicht zu hal­ten, um die Ver­dau­ung und um die Ver­stoff­wechs­lung von Mikro­nähr­stof­fen zu unter­stüt­zen. Salz und Kali­um unter­stüt­zen unser Ner­ven­sys­tem, Kali­um wie­der­um wird für die Erzeu­gung von Enzy­men gebraucht. Vor allem aber sind die­se bei­den Mine­ra­li­en Elek­tro­ly­te, die den Was­ser­haus­halt in unse­ren Zel­len steu­ern, allein das Gehirn braucht 40% sei­nes hohen Ener­gie­be­darfs für den stän­di­gen Aus­tausch.

Welches Salz?

Auch dar­über wird viel dis­ku­tiert. Die PHD emp­fiehlt nichtraf­fi­nier­tes Salz, so wie es in der Natur vor­kommt, dann ent­hält es neben Natri­um­chlo­rid auch eine gan­ze Rei­he wich­ti­ger Spu­ren­ele­men­te. Auch Meer­salz ist in der Ver­gan­gen­heit emp­foh­len wor­den – inzwi­schen muss man davon abra­ten, weil Meer­salz ohne Mikro­plas­tik prak­tisch nicht zu bekom­men ist.

Und was ist mit Bluthochdruck?

Gera­de bei Blut­hoch­druck wird emp­foh­len, auf Salz zu ver­zich­ten, oft mit einer Vehe­menz, dass man glau­ben könn­te, Salz allein sei der Böse­wicht, der den Blut­druck nach oben treibt. Das führt nicht sel­ten zu der Ent­täu­schung, dass auch nach einer Salz­re­duk­ti­on bis zur tota­len Geschmack­lo­sig­keit von Spei­sen der Blut­druck sich nicht zum Bes­se­ren ver­än­dert. Eine Neben­wir­kung von Sal­z­ent­zug unter die natür­lich nöti­ge Men­ge wird übri­gens häu­fig unter­schla­gen: Der Puls steigt an – und ein dau­ernd erhöh­ter Puls ist nicht gesün­der als Blut­hoch­druck.

Kalium

Viel wahr­schein­li­cher ist, dass Kali­um­man­gel das Pro­blem aus­löst, auch hier: Wer sich nach PHD ernährt, ist wesent­lich weni­ger gefähr­det.

Man muss davon aus­ge­hen, dass unse­re Vor­fah­ren bis zu 7 Gramm Kali­um am Tag hat­ten, eini­ge Quel­len ver­mu­ten über 10 Gramm, zuletzt wur­den geschlechts- und alters­un­ab­hän­gig immer­hin zwi­schen 4 (Deutsch­land) und 4,7 Gramm (USA) emp­foh­len. Im Jahr 2019 ist das gesam­te Emp­feh­lungs­ver­fah­ren in den USA aller­dings auf „ade­qua­te inta­ke“ (AI) geän­dert wor­den, dabei sind die „ange­mes­se­ne Auf­nah­me“ sowohl von Salz als auch von Kali­um nach unten kor­ri­giert wor­den. Bei Salz auf einen Wert von 1,5 Gramm (zusätz­li­che Salz­auf­nah­me), weil man mein­te, kei­ne nega­ti­ven Effek­te fest­stel­len zu kön­nen, obwohl ein nicht klei­ner Anteil der Stu­di­en­teil­neh­mer über Müdig­keit, Schwä­che­ge­füh­le, Schwin­del und Durch­fall unter so wenig Salz berich­te­ten. Eine häu­fi­ge eben­falls häu­fig beob­ach­te­te Neben­wir­kung von Salz­man­gel sind Kopf­schmer­zen (daher rührt im Übri­gen auch der „Brumm­schä­del“ nach exzes­si­vem Alko­hol­kon­sum, der immer ent­wäs­sernd wirkt und dabei auch Salz mit­nimmt).

Der AI stellt die Unter­gren­ze dar. Gleich­zei­tig wur­de der CDDR-Wert (Chro­nic Risk Reduc­tion Inta­ke) bei 2,3 Gramm ver­or­tet, das ist der Wert, der die emp­foh­le­ne Gesamt­auf­nah­me von Natri­um­chlo­rid (Salz) für Erwach­se­ne dar­stellt. Er ent­spricht (wenn auch nicht im Wert) dem „maxi­ma­len Nut­zen“ (S. 118 PHD), nach der Jaminet’schen Logik des Grenz­nut­zens, die sich offen­sicht­lich lang­sam durch­setzt.

Heißhunger nach Salz?

Unse­re Vor­fah­ren waren immer in Gefahr, zu viel Kali­um bei gleich­zei­tig zu wenig Salz auf­zu­neh­men. Salz war im Inland knapp, die­se Knapp­heit dürf­te einer der Grün­de dafür sein, dass unser Beloh­nungs­sys­tem für Salz ähn­lich gut aus­ge­prägt war, wie das für Zucker, wäh­rend wir kei­nen „Heiß­hun­ger auf Kali­um“ ken­nen.

Da es Salz braucht, um zu viel Kali­um los­zu­wer­den und Kali­um, um das­sel­be mit zu viel Salz zu errei­chen, ist einer­seits davon aus­zu­ge­hen, dass bei­de mög­lichst in Balan­ce sein soll­ten – und dass zu viel Salz und gleich­zei­tig zu wenig Kali­um das Pro­blem deut­lich ver­schärft. Wel­che Lebens­mit­tel beson­ders kali­um­hal­tig sind, fin­den Sie auf S. 406 der PHD.

Kalium supplementieren?

Von Kalium-Supplementierung wird übli­cher­wei­se abge­ra­ten, weil Kali­um bei Über­do­sie­rung unan­ge­neh­me bis gefähr­li­che Neben­wir­kun­gen haben kann, dazu gehö­ren unter ande­rem Mus­kel­zu­ckun­gen oder Herz­rhyth­mus­stö­run­gen. Wer sich nach PHD ernährt, muss nor­ma­ler­wei­se nicht sup­ple­men­tie­ren, um genü­gend Kali­um zu bekom­men. Wenn Sie trotz län­ge­rer Ernäh­rung nach PHD, nor­ma­lem Gewicht und kei­nen offen­sicht­li­chen bzw. bekann­ten ande­ren Ursa­chen wei­ter an Blut­hoch­druck lei­den, soll­ten Sie aller­dings Kali­um und Natri­um­chlo­rid im Blut mes­sen las­sen und ggf. ers­te­res ver­mehrt zu sich neh­men, wäh­rend Sie Salz vor­sich­tig redu­zie­ren – und dabei immer im Auge behal­ten, dass es nicht nur die­se bei­den Mine­ra­li­en sind, die an den Blut­druck­wer­ten betei­ligt sind, unse­re Sys­te­me sind zu kom­plex, als dass sie durch das Dre­hen an einer oder zwei Schrau­ben ein­fach kor­ri­giert wer­den könn­ten. Dass das so ist, sichert uns umge­kehrt das Über­le­ben unter ganz unter­schied­li­chen (wid­ri­gen) Umstän­den.


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