Was sollte man essen

Nah­rung ist das was der Mensch isst – Nähr­stof­fe sind das, was der Mensch (und alle ande­ren Säu­ge­tie­re) durch Ver­dau­ung dar­aus zie­hen oder mit Hil­fe der kör­per­ei­ge­nen Bak­te­ri­en dar­aus her­stel­len.

Makro­nähr­stof­fe sind Pro­te­ine, Koh­len­hy­dra­te und Fet­te. Sie stel­len den größ­ten Teil der Nähr­stof­fe dar, die wir benö­ti­gen. Wir neh­men mit der Nah­rung aber auch noch zahl­rei­che Mikro­nähr­stof­fe auf, die wir brau­chen, um gesund zu blei­ben. Daher reicht es auf Dau­er nicht aus, sich nur aus rei­nen Makro­nähr­stof­fen zu ernäh­ren (z.B. bei einer künst­li­chen Ernäh­rung oder oft auch bei Abnehm­pro­duk­ten).

Für eine mög­lichst art­ge­rech­te Ernäh­rung soll­ten wir Lebens­mit­tel essen, aus denen der Kör­per zuver­läs­sig die benö­tig­ten Nähr­stof­fe zie­hen oder her­stel­len kann. Der Mensch tut auf­grund sei­ner Phy­sio­lo­gie gut dar­an, bereits bei der Aus­wahl der Nah­rung an die idea­le Zusam­men­stel­lung der Näh­stof­fe zuden­ken. Beson­ders deut­lich wird das beim Makro­nähr­stoff Pro­te­in – dazu wei­ter unten mehr. Die per­fek­te Ernäh­rung soll­te es unse­rem Kör­per leicht machen, alle not­wen­di­gen Nähr­stof­fe in der rich­ti­gen Men­ge zu „pro­du­zie­ren”. Unse­re Nah­rung soll­te dar­über­hin­aus so wenig Schad­stof­fe wie mög­lich und natür­lich auch kei­ne über­schüs­si­gen Nähr­stof­fe ent­hal­ten :

Mit welchen Lebensmitteln kochen wir also nach PHD:

Koh­le­hy­drat­quel­len:

Gemü­se und Früch­te

  • Rote Bete
  • Möh­ren
  • Zwie­beln
  • Lauch
  • Zuc­chi­ni
  • und vie­le ande­re Gemü­se sowie Früch­te und Bee­ren

lie­fern idea­ler­wei­se etwa 400g Koh­le­hy­drat­ka­lo­ri­en. Wer das mit den Kalo­ri­en genau wis­sen möch­te sei auf das Buch ver­wie­sen – es gibt näm­lich auch Gemü­se, das weni­ger als 150kcal/kg Ener­gie lie­fert, der Kör­per benö­tigt dann genau­so viel Ener­gie, um das Gemü­se zu ver­dau­en, wie das Nah­rungs­mit­tel an Ener­gie lie­fert. Sol­che Gemü­se kön­nen in jedem Fall unbe­grenzt geges­sen wer­den.

Harm­lo­se Stär­ken“

Das sind vor allem:

  • Reis
  • Kar­tof­feln
  • Taro
  • Tapio­ka
  • Sago
  • Win­ter­kür­bis
  • Süß­kar­tof­feln
  • Yams

Knapp 500g davon lie­fern idea­ler­wei­se etwa die Hälf­te der Koh­len­hy­drat­ka­lo­ri­en, die wir täg­lich benö­ti­gen.

Außer­dem dür­fen auch ver­schie­de­ne Nüs­se, Avo­ca­do und Buch­wei­zen als Koh­len­hy­drat­lie­fe­ran­ten auf den Spei­se­plan.

Fet­te

- sie sind die pri­mä­re Ener­gie­quel­le unse­res Kör­pers

Vie­le Lebens­mit­tel mit gesät­tig­ten und ein­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren und weni­ge Lebens­mit­tel mit mehr­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren ste­hen auf dem Spei­se­plan. Fleisch von wider­käu­en­den Tie­ren, Lamm, Wild, Fisch, Oli­ven­öl, Kokos­öl -

Protein – überweigend aus tierischen Quellen

Die PHD emp­fiehlt 10–20% des täg­li­chen Ener­gie­be­darfs durch Pro­te­in zu decken, was beim Durch­schnitts­men­schen 200–400 Pro­te­in­ka­lo­ri­en ent­spricht. Nah­rungs­mit­tel, die Pro­te­in­quel­len sind, lie­fern durch­schnitt­lich 0,9kcal/g. Je nach Nah­rungs­mit­tel benö­ti­gen wir daher zwi­schen 200–450g Nah­rung, um die 200–400kcal Ener­gie zu erhal­ten, die der Kör­per benö­tigt.

Unse­re Pro­te­in­quel­len stam­men vor allem von Tie­ren: Fleisch, Fisch, Mee­res­früch­te und Eier. Das Fleisch soll­te in ers­ter Linie von Wie­der­käu­ern wie Rind, Lamm und Zie­ge stam­men. Eben­falls emp­feh­lens­wert ist das Fleisch von Wild­tie­ren. Um Abwechs­lung im Spei­se­plan zu haben, darf es ab und an auch Geflügel- und Schwei­ne­fleisch aus art­ge­rech­ter Hal­tung, und mög­lichst ein­mal in der Woche Inne­rerei­en, allen vor­weg Leber, geben.

Bei Pro­te­inen greift unser Nährstoffhunger-System. Das heißt, wir ver­spü­ren solan­ge Hun­ger, bis wir unse­ren täg­li­chen Bedarf an die­sem Nähr­stoff gedeckt haben. Wir benö­ti­gen Pro­te­in, um wich­ti­ge funk­tio­na­le Pro­te­ine unse­res Kör­pers zu erneu­ern. Ohne Pro­te­in­zu­fuhr stirbt ein Erwach­se­ner nach 60–70 Tagen!

Für eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung ist es daher wich­tig, dass wir die rich­ti­ge Men­ge an Pro­te­in zu uns neh­men – nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel.

Wir soll­ten bei tie­ri­schen Nah­rungs­mit­teln immer dar­auf ach­ten, dass sie aus art­ge­rech­ter Hal­tung stam­men. Nur dann ist sicher­ge­stellt, dass sie uns mit den rich­ti­gen Nähr­stof­fen ver­sor­gen. Auch für Tie­re gilt, dass sie sind, was sie fres­sen.

Zuviel Pro­te­in kann schäd­lich sein. Der Kör­per wan­delt Pro­te­in, das er nicht für die Gene­rie­rung neu­er Pro­te­ine benö­tigt, in Glu­ko­se um. Die­se Umwand­lung kann er nicht unbe­grenzt leis­ten. Bereits ab 600 kcal Pro­te­in pro Tag las­sen sich deut­lich erhöh­te Ammoniak-Level im Kör­per mes­sen. Ammo­ni­ak ist ein Abfall­pro­dukt der Glukose-Generierung aus Pro­te­inen. Daher soll­te ein gesun­der Erwach­se­ner pro Tag nicht mehr als 600kcal (30% des Kalo­ri­en­be­darfs) in Form von Pro­te­in zu sich neh­men.

Neh­men wir eine nor­ma­le Koh­len­hy­drat­men­ge pro Tag zu uns, rei­chen 15% der Ener­gie in Form von Pro­te­in aus. Je weni­ger Koh­len­hy­dra­te ver­zehrt wer­den, des­to mehr Pro­te­in soll­te in der Nah­rung ent­hal­ten sein, solan­ge 600kcal aus Pro­te­inen pro Tag nicht über­schrit­ten wer­den

Kohlenhydrate

Über­wie­gend aus Pflan­zen: Gemü­se, Obst, „siche­re” Stär­ken

Die PHD emp­fiehlt 20–35% des Ener­gie­be­darf aus Koh­len­hy­dra­ten zu decken. Koh­len­hy­drat­ka­lo­ri­en soll­ten sich zu 85% aus Glu­ko­se und zu 15% aus Fruk­to­se zusam­men­set­zen.

Glu­ko­se ist der wich­tigs­te Ener­gie­lie­fe­rant für unser Ner­ven­sys­tem, außer­dem wird der Nähr­stoff benö­tigt, um Gly­ko­pro­te­ine und Mus­kel­gly­ko­gen zu bil­den. Dafür braucht unser Kör­per täg­lich etwa 600kcal aus Koh­len­hy­dra­ten. Davon soll­ten 500kcal aus Glu­ko­se stam­men und 100kcal aus Fruk­to­se.

Bei pflanz­li­cher Nah­rung bedeu­tet das z.B. eine Kom­bi­na­ti­on aus 200kcal in Form von Zucker, wor­aus der Kör­per 100kcal Glu­ko­se und 100kcal Fruk­to­se gewinnt, und 400kcal in Form von Stär­ke, die kom­plett in Glu­ko­se auf­ge­spal­ten wird.

Fruk­to­se ist in klei­nen Men­gen nütz­lich, hat aber bei hoher Dosie­rung schnell nega­ti­ve Effek­te auf den Kör­per. Daher soll­ten 25g pro Tag bzw. 100kcal pro Tag nicht über­schrit­ten wer­den. Idea­ler­wei­se essen wir pro Mahl­zeit unge­fähr 3g Fruk­to­se (aber nicht mehr als 10g). Das ent­spricht zwei faust­gro­ßen Por­tio­nen Gemü­se oder einer Por­ti­on Obst.

Der bes­te Glu­ko­se­lie­fe­rant ist Stär­ke, da die­se voll­stän­dig in Glu­ko­se umge­wan­delt wird. Die Stär­ke in unse­rer Nah­rung soll­te aus pflanz­li­chen Nah­rungs­mit­teln stam­men und nicht indus­tri­ell ver­ar­bei­tet sein. Wenn wir kochen, kom­bi­nie­ren wir Stär­ke am bes­ten mit Fett, Essig und Gemü­se. Außer­dem soll­ten wir Stär­ke nur als Bestand­teil von unse­ren Haupt­mahl­zei­ten essen, und nicht als Snacks.

Harm­lo­se bzw. siche­re Stär­ken zeich­nen sich dadurch aus, dass sie nach dem Kochen weit­ge­hend frei von Gift­stof­fen sind. Das sind vor allem:

  • Wei­ßer Reis
  • Kar­tof­feln
  • Taro
  • Tapio­ka
  • Sago
  • Win­ter­kür­bis
  • Süß­kar­tof­feln
  • Yams.

Knapp 500g eines Nah­rungs­mit­tels mit harm­lo­ser Stär­ke lie­fert die Hälf­te der Koh­len­hy­drat­ka­lo­ri­en, die wir täg­lich benö­ti­gen. Die ande­re Hälf­te soll­te aus gut 400g zucker­hal­ti­gem Gemü­se und Früch­ten kom­men, wie z.B.:

  • Rote Bete
  • Möh­ren
  • Zwie­beln
  • Früch­te
  • Bee­ren.

Außer­dem dür­fen auch ver­schie­de­ne Nüs­se, Avo­ca­do und Buch­wei­zen als Koh­len­hy­drat­lie­fe­ran­ten auf den Spei­se­plan.

Bei Gemü­se, das weni­ger als 150kcal/kg Ener­gie lie­fert, benö­tigt der Kör­per genau­so viel Ener­gie, um das Gemü­se zu ver­dau­en, wie das Nah­rungs­mit­tel an Ener­gie lie­fert. Sol­che Gemü­se kön­nen daher unbe­grenzt geges­sen wer­den.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Über­wie­gend aus Pflan­zen­ölen und bestimm­ten tie­ri­schen Lebens­mit­teln

Die PHD emp­fiehlt ledig­lich 4% unse­res Ener­gie­be­darfs mit mehr­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren zu decken. Die­se sind in tra­di­tio­nel­len Pflan­zen­ölen und tie­ri­schen Nah­rungs­mit­teln ent­hal­ten.

Fet­te Kalt­was­ser­fi­sche sowie Schweine- und Hüh­ner­fleisch soll­ten wir daher nur in Maßen zu uns neh­men, da die­se Sor­ten einen hohen Anteil an mehr­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren ent­hal­ten. Wenn wir bspw. pro Woche 450g fet­ten Lachs zu uns neh­men, ist unser Bedarf an mehr­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren gedeckt.

Emp­feh­lens­wer­te Pflan­zen­öle sind

  • Palm­kern­öl
  • Kokos­öl
  • Kakao­but­ter
  • Palm­öl
  • Oli­ven­öl
  • Avo­ca­do­öl

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren

Auch die­se über­wie­gend aus tie­ri­scher Quel­le, aber auch aus Kokos­nüs­sen, Avo­ca­dos etc.

Die PHD emp­fiehlt den rest­li­chen Ener­gie­be­darf, das sind je nach Lebens­si­tua­ti­on etwa um die 50% des kom­plet­ten Ener­gie­be­darfs des Kör­pers über Fet­te zu decken. Die Makro­nähr­stof­fe, bei denen es am wenigs­ten auf die Men­ge ankommt, die wir zu uns neh­men, sind gesät­tig­te und ein­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren.

Pro­te­in und Koh­len­hy­dra­te zei­gen ab einer bestimm­ten Men­ge toxi­sche Effek­te. Die­se Effek­te tre­ten bereits bei einer Kalo­ri­en­men­ge von 1.300kcal pro Tag auf. Unse­ren rest­li­chen Ener­gie­be­darf decken wir daher am bes­ten mit gesät­tig­ten und ein­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, die die pri­mä­re Ener­gie­quel­le unse­ren Kör­pers sind. Ein erwach­se­ner durch­schnitt­lich schwe­rer Mann besteht zu 42 kg aus Was­ser und zu 13,5 kg aus Fett und zu etwa 10,6 kg aus Pro­te­in. Rech­net man die­se Mas­se in Ener­gie um, sind 75–80% der gesam­ten Ener­gie des Men­schen aus Fett! Selbst in der Mager­mas­se sind es noch 50%. Dem­entspre­chend hoch ist die Men­ge, die wir von die­sen Fet­ten zu uns neh­men kön­nen. Ein nor­ma­ler Erwach­se­ner isst nach PHD etwa 1.100kcal pro Tag an gesät­tig­ten und ein­fach unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren.

Wir neh­men einen Groß­teil die­ser Fet­te in der Regel bereits mit ande­ren emp­foh­le­nen Nah­rungs­mit­teln auf:

  • Fleisch, Fisch, Mee­res­früch­te
  • Milch­fet­te, wie Sah­ne und But­ter
  • Kokos­milch und Kokos­öl.

Dazu kom­men Fet­te und Öle, die beim Kochen ver­wen­det wer­den:

  • Rin­der­tag, Ham­mel­fett
  • pflanz­li­che Öle (sie­he oben)
  • Schmalz

Mehr Hintergrund zur Perfect Health Diet

War­um dies der natür­li­chen Ernäh­rung des Men­schen ent­spricht und wie sich dar­aus der täg­li­che Spei­se­plan zusam­men­setzt, haben wir in zwei wei­te­ren Bei­trä­gen zusam­men­ge­fasst.

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