Weißer Reis, wirklich?

Wovon die PHD besonders schwärmt, wenn er wieder aufgewärmt…

Es gibt weni­ge Emp­feh­lun­gen der Jami­nets, die bei Ernäh­rungs­fach­leu­ten mit einer kon­ven­tio­nel­len Aus­bil­dung die Augen­brau­en höher heben, als die des wei­ßen Rei­ses als „unge­fähr­li­cher“ Stär­ke. Schließ­lich hat die­ser Reis einen gly­kä­mi­schen Index von 65, er liegt damit fast auf der Ebe­ne von Haus­halts­zu­cker. Reis gilt vie­len als einer der Übel­tä­ter bei der Ent­wick­lung unse­rer Zivi­li­sa­ti­ons­krank­hei­ten, vor­ne­weg Über­ge­wicht und Dia­be­tes. Und doch emp­feh­len sowohl das Buch als auch vie­le der hier ver­öf­fent­lich­ten Rezep­te Reis.

Glykämische Last

Der gly­kä­mi­sche Index (und die gly­kä­mi­sche Last, also Index mul­ti­pli­ziert mit Anzahl der Koh­len­hy­dra­te) ist für die Jami­nets inso­fern kein rele­van­ter Maß­stab, als sie ohne­hin emp­feh­len, den Koh­len­hy­drat­an­teil an der Ernäh­rung von den heu­te übli­chen 50+ % auf 25–30% zu sen­ken, und, je nach­dem, ob jemand schon meta­bo­li­sche Pro­ble­me hat, vor­über­ge­hend oder dau­er­haft indi­vi­du­ell auf bis zu 10%. Bleibt aber immer noch die Fra­ge, ob Reis nicht Koh­len­hy­dra­te „schlech­ter Qua­li­tät“, also schnell anflu­ten­de Koh­len­hy­dra­te ent­hält?

Tat­säch­lich ist es so, dass, indi­vi­du­ell stark unter­schied­lich, Reis hohe Blutzucker- und ent­spre­chen­de Insu­li­nant­wor­ten aus­lö­sen kann – ABER: Die Jami­nets emp­feh­len Reis so zuzu­be­rei­ten, dass er von vor­ne­her­ein weni­ger ver­stoff­wech­sel­ba­re Koh­len­hy­dra­te hat bzw. dass die Koh­len­hy­dra­te lang­sa­mer anflu­ten. Reis kann man mischen mit Gemü­se und Bee­ren (Faser­stof­fe und etwas „kata­ly­ti­sche“ Fruk­to­se) und vor allem mit Fett, But­ter oder Kokos­fett.

Letz­te­res, das auch ger­ne geschol­te­ne Kokos­fett, hat 2019 in einer Stu­die in Sri Lan­ka bewie­sen, dass es, vor dem Kochen ins Was­ser gege­ben, die Kalo­ri­en von Reis um ca. 10–12 Pro­zent senkt, ließ man den Reis abküh­len, konn­ten die Kalo­ri­en sogar über 50% gesenkt wer­den. Nun hät­te man ein­fach bei den Jami­nets nach­le­sen kön­nen, da ist bereits der Hin­weis ent­hal­ten, dass Fett die gly­kä­mi­sche Last senkt (übri­gens nicht nur bei Reis) und dass durch das Abküh­len von Reis (Kar­tof­feln etc.) aus Ein­fach­stär­ke resis­ten­te Stär­ke ent­steht, die kalo­risch nicht ins Gewicht fällt, aber für uns zuträg­li­che Darm­bak­te­ri­en mit Fut­ter ver­sorgt. Abküh­len heißt hier übri­gens nicht unbe­dingt Kühl­schrank­tem­pe­ra­tur, als Faust­re­gel kann man sich die mensch­li­che Kör­per­tem­pe­ra­tur mer­ken. Ein Grund mehr, ab und an Reis- oder Kar­tof­fel­sa­lat zu essen. Denn auch für Kar­tof­feln gilt: je häu­fi­ger auf­ge­wärmt und wie­der abge­kühlt, umso höher ist der Anteil an resis­ten­ter Stär­ke, die auch beim nächs­ten Auf­wär­men zu einem gro­ßen Teil erhal­ten bleibt.

Kalorie ist kein (ausreichender) Maßstab

Das ist übri­gens der Grund, war­um die gebets­müh­len­haft wie­der­hol­te Wahr­heit, dass zum Abneh­men mehr Kalo­ri­en ver­braucht als auf­ge­nom­men wer­den müss­ten, kaum eine Bedeu­tung für sinn­vol­le Ernäh­rung hat: Die Fra­ge ist immer, wie vie­le Kalo­ri­en tat­säch­lich ver­stoff­wech­sel­bar sind bzw. im Ein­zel­fall ver­stoff­wech­selt wer­den. Das hängt nicht nur von der Qua­li­tät der Lebens­mit­tel und der Zube­rei­tung ab, es kommt auch wesent­lich auf die Zusam­men­set­zung unse­rer Darm­bak­te­ri­en an. Die Weis­heit unse­rer Groß­el­tern, es gäbe eben gute und schlech­te „Fut­ter­ver­wer­ter“, hat sich inzwi­schen bestä­tigt: Je nach Zusam­men­set­zung des Mikro­bi­oms lie­gen die Unter­schie­de bei bis zu 20% – und ja, das ist unfair: schließ­lich hat sich hier ein offen­sicht­li­cher Vor­teil (gute Fut­ter­ver­wer­ter sind in Hun­ger­zei­ten sehr viel über­le­bens­fä­hi­ger) in einen Nach­teil ver­wan­delt.

Da wären sie schließ­lich wie­der, die PHD-Empfehlungen: hoch­wer­ti­ge Lebens­mit­tel, klu­ge Zube­rei­tung (sie­he oben), mög­lichst viel Abwechs­lung in jeder Mahl­zeit.

Vollkorn? Besser nicht

Ach ja, und was ist mit Voll­korn­reis, der hat doch von vor­ne­her­ein einen nied­ri­ge­ren gly­kä­mi­schen Index (nicht viel…) und oben­drein mehr Mikro­nähr­stof­fe? Schon, aber er ist wegen des ent­hal­te­nen und durch Kochen nicht zer­stör­ba­ren Phytats „ver­ant­wort­lich für das schlech­te­re Mine­ral­stoff­gleich­ge­wicht“ (PHD S. 328), ein­fa­cher for­mu­liert: er bringt zunächst mehr Mikro­nähr­stof­fe mit, lässt sie jedoch nicht im Kör­per, son­dern trägt im Gegen­teil mehr raus, als er rein­ge­bracht hat.

Ein letzter Tipp

Für alle, die es ganz ein­fach haben wol­len: „Par­boi­led“ (also vor­ge­koch­ter) Reis (viel­leicht erin­nern Sie sich noch an die nied­li­che „praboiled“-Werbung, mit der er in Deutsch­land popu­lär wur­de) hat bereits beim Ein­kau­fen einen deut­lich erhöh­ten Anteil an resis­ten­ter Stär­ke, der auch beim Erhit­zen weit­ge­hend erhal­ten bleibt.


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