Zirkadiane Rhythmen

Graut Ihnen auch schon so vor der Zeit­um­stel­lung? Wie war das gleich noch­mal, geht es eine Stun­de zurück oder eine vor? Ist es viel­leicht sinn­voll rein­zu­schlei­chen, also z.B. vor­her über 12 Tage hin­weg die Uhr täg­lich um 5 Minu­ten zurück­zu­stel­len? Aber wie erklä­re ich mei­nem Chef, dass es nur sei­ne Uhr ist, die ihm den Ein­druck ver­mit­telt, ich sei zwan­zig Minu­ten zu spät, wäh­rend ich eigent­lich, also auf die kom­men­de Woche über­tra­gen, ja 40 Minu­ten zu früh dran bin?

Oder soll­te man doch cold tur­key gehen, eine Stun­de auf ein­mal umstel­len und dafür wochen­lan­gen Jet­lag in Kauf neh­men?

Sie mer­ken es, so ganz ernst ist die­ser Ein­stieg nicht gemeint, aber manch­mal drängt sich ange­sichts der bei uns oft erbit­tert geführ­ten Dis­kus­si­on doch der Ein­druck auf, wenn jetzt Ende Okto­ber die Som­mer­zeit wie­der auf „Nor­mal­zeit“ umge­stellt wird, löse das schwe­re Pro­ble­me aus. Die gro­ße Mehr­heit der Teil­neh­mer an der euro­päi­schen Umfra­ge zur Abschaf­fung der Zeit­um­stel­lung kam denn auch aus Deutsch­land, und ab 2020 wird – vor­aus­sicht­lich – die­se Schau­kel­zeit Geschich­te sein.

Mal im Ernst

Über­se­hen wird dabei, dass vie­le Men­schen nicht nur zwei­mal im Jahr, son­dern wöchent­lich eine Zeit­um­stel­lung von einer Stun­de und mehr haben. Sie quä­len sich mon­tags bis frei­tags mor­gens um 6 aus dem Bett, nach­dem sie am Vor­abend erst vor dem Fern­se­her ein­ge­schla­fen und dann irgend­wann gegen 24 Uhr im Halb­schlaf ins Bett getau­melt sind. Am Frei­tag und Sams­tag wird das Ins‐Bett‐Gehen schon mal auf 1 oder gar 2 Uhr ver­legt, am nächs­ten Tag kann man ja, wenn man nicht Wochenend‐Arbeiter ist, bis um 9 oder 10 aus­schla­fen. Ame­ri­ka hat für die­ses Phä­no­men einen Namen: „soci­al jet­lag“. Inso­fern muss die Fra­ge schon erlaubt sein, war­um die ver­gleichs­wei­se ein­fa­che, kla­re und plan­ba­re Umstel­lung sol­che Gefühls­stür­me aus­löst.

Licht und Schatten

Eine ein­heit­li­che Zeit über ein gan­zes Land ist eine rela­tiv neue Erfin­dung, die erst mit der Eisen­bahn im 19. Jahr­hun­dert nötig (und sinn­voll) wur­de. Vor­her rich­te­te sich die ört­li­che Zeit häu­fig nach der ört­li­chen Son­nen­uhr und kei­ner wäre auf die Idee gekom­men, dass es in Cott­bus zur sel­ben Zeit 12 Uhr sein könn­te, wie in Aachen.

Bis zur Erfin­dung des elek­tri­schen Lichts war es oben­drein nicht mög­lich, die Nacht zum Tag zu machen, ernst­haf­te nächt­li­che Tätig­kei­ten waren schlicht unmög­lich. Das trug dazu bei, dass man mit den sprich­wört­li­chen Hüh­nern zu Bett ging und mit ihnen auf­stand. Win­ter und Som­mer hat­ten unter­schied­lich lan­ge Wach‐ und Schla­fens­zei­ten, im Jah­res­durch­schnitt wur­de jedoch län­ger geschla­fen. Noch bis vor 100 Jah­ren schlie­fen unse­re Vor­fah­ren 2 Stun­den, bis in die 1950er Jah­re eine Stun­de mehr als wir heu­te. Das mag unse­re Pro­duk­ti­vi­tät erhöht haben, die Gesund­heit hat es nicht ver­bes­sert.

Die Perfect Health Diet und die zirkadiane Rhythmik

Im Buch fin­den sich vie­le Hin­wei­se, was man tun kann, um selbst unter den heu­ti­gen Lebens­be­din­gun­gen zuträg­li­che zir­ka­dia­ne Rhyth­men zu gewähr­leis­ten. Die meis­ten sind (rela­tiv) ein­fach umzu­set­zen, aber alle ver­lan­gen neue Gewohn­hei­ten. Dazu gehö­ren jeden Mor­gen 10 bis 20 Minu­ten an der fri­schen Luft – bei leich­ter kör­per­li­cher Bewe­gung. UV‐starkes Licht mög­lichst gleich mor­gens früh und gene­rell tags­über hel­les Licht. Abends und nachts mög­lichst wenig, vor allem mög­lichst wenig blau­es Licht – und im Schlaf­zim­mer abso­lu­te Dun­kel­heit.

Die Emp­feh­lun­gen für den Abend erfor­dern zusätz­li­che Maß­nah­men, weil unter ande­rem alle Bild­schir­me blau­es Licht abstrah­len. Das bes­te und ein­fachs­te wäre es, sich 12 Stun­den von allen Bild­schir­men fern­zu­hal­ten, so ab ca. 19 Uhr. Das hät­te vie­le wei­te­re Vor­tei­le, ist aber für die meis­ten Men­schen kaum vor­stell­bar. Also gibt es die klei­ne Lösung: Software‐Filter wie f‐lux ein­zu­set­zen, die das blaue Licht redu­zie­ren, oder abends eine Bril­le mit Blau­licht­fil­ter zu tra­gen.

Auch die Ernäh­rung spielt eine Rol­le, Koh­len­hy­dra­te zum Bei­spiel rich­tig zu „timen“ und nachts gene­rell nicht zu essen. Es gibt einen gan­zen Strauß an wei­te­ren Emp­feh­lun­gen, die man in der Per­fect Health Diet ab Sei­te 503 nach­le­sen kann.

Mit am wir­kungs­volls­ten für eine nach­hal­ti­ge Gesund­heit (und für die meis­ten erfah­rungs­ge­mäß am schwie­rigs­ten umzu­set­zen) ist die Emp­feh­lung, unab­hän­gig vom Wochen­tag immer zur sel­ben Zeit zu Bett zu gehen und nach unge­fähr acht Stun­den immer zur sel­ben Zeit auf­zu­ste­hen.

Womit wir wie­der beim Aus­gangs­punkt wären: Wenn Sie so regel­mä­ßig schla­fen, ist die Zeit­um­stel­lung zwei­mal im Jahr tat­säch­lich ein (klei­nes) Pro­blem. Dar­um ein Tipp aus der Pra­xis der PHD, der auch für Flug­rei­sen­de über meh­re­re Zeit­zo­nen gut funk­tio­niert: Inter­mit­tie­ren­des Fas­ten ist die ein­fachs­te und wir­kungs­volls­te Metho­de, einen Jet­lag sehr schnell zu über­win­den. Und 2020 ist vor­aus­sicht­lich ohne­hin Schluss – nicht mit den Fern­rei­sen, wohl aber mit der Zeit­um­stel­lung zwei­mal im Jahr.

1 Gedanke zu “Zirkadiane Rhythmen”

  1. Apro­pos Flug­rei­sen: Jeder leben­de Baum, jedes grü­ne Blatt macht Sauer­stoff unter Ver­nich­tung von CO2.
    Neben unse­rer dus­se­li­gen Ver­bren­nung von fos­si­len Roh­stof­fen stei­gert jede Baum­fäl­lung, jede Rodung, jeder Wald­brand die CO2‐Last und erhöht die Tem­pe­ra­tur für unser Kli­ma. Hohes CO2 und hohe Tem­pe­ra­tu­ren sor­gen so für mehr Brän­de, wei­te­ren Ver­lust von grü­nen Blät­tern und deut­li­che­rem Anstieg von CO2. Die­ser Hexen­kreis lässt sich nur stop­pen durch die sofor­ti­ge Abschal­tung aller Ver­bren­nungs­mo­to­ren (rea­lis­tisch?) oder dem che­mi­sches Bin­den von C‐dioxyd oder/und dem
    Pflan­zen von Bäu­me. Pflanzt jetzt sofort Urwäl­der statt sie zu Ver­nich­ten. Bäu­me brau­chen nicht uns, wir brau­chen Bäu­me zum Leben.
    Ham­bi muss blei­ben! (Der tau­send­jäh­ri­ge Ham­ba­cher Forst (Hambi)steht auf einem abbau(un)würdigen Braun­koh­le­flöz)

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